운동 부족으로 발생하는 무릎 통증을 개선하기 위해서는 운동을 통해 무릎 근력을 강화시켜야 하는데요. 틈틈이 하는 간단한 무릎 운동은 인대가 파열되거나 각종 무릎과 관련된 질환을 예방할 수 있습니다. 또한, 뻣뻣한 몸을 부드럽게 만드는 스트레칭 효과와 신체의 균형감각을 개선하는 효과도 얻을 수 있습니다.
40대 이후 누워서 이것부터 하세요! 무릎 통증 없이 하는 최고의 하체 운동
테이블탑
매트에 앉아서 시작하세요. 손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄웁니다. 몸 전체를 테이블 모양으로 만드세요. 어깨와 손목 위치를 직선으로 맞추고, 무릎과 발목 위치를 직선으로 맞추세요. 1분 동안 버티는 동작을 진행합니다.
다리 들기
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부리고, 손을 턱밑으로 가져옵니다. 그리고 다리는 벌린 상태에서 공중으로 천천히 들었다가 내리면 되는데요. 엉덩이에 힘을 주고, 다리를 드는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
사이드 레그레이즈
오른쪽 측면으로 옆으로 돌아서 눕고, 오른손으로 머리를 지탱합니다. 그리고 왼손은 바닥에 댑니다. 그런 다음 왼쪽 다리는 공중으로 들었다가 내리면서 사이드 레그레이즈 동작을 30초 진행하세요. 반대편으로 돌아서 눕고, 오른쪽 다리로 30초 동안 운동합니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 시작하세요. 그리고 왼발을 왼쪽으로 뻗었다가 돌아오고, 오른발을 오른쪽으로 뻗었다가 돌아옵니다. 상체는 안정적으로 자세를 유지하고, 발을 좌우로 움직이면서 1분 동안 운동합니다.
팔꿈치 플랭크
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 시선은 바닥을 향합니다. 몸 전체를 곧게 뻗은 상태를 유지하세요. 1분 동안 최대한 버티면 되는데요. 어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞춥니다. 시선은 바닥으로 응시하세요.
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