하체 근육은 신체 균형을 잡아주면서 힘을 전달하는 역할을 하기 때문에 운동을 지속적으로 진행하는 것이 효과적인데요. 하체 근육이 약해지면, 활동 수준이 떨어지거나 신체 능력이 저하되며, 질병의 위험에 노출될 수 있습니다. 스쿼트를 대신하여 하체를 효과적으로 발달시킬 수 있는 동작을 소개합니다. 각 동작을 1분씩 반복하세요.
스쿼트 대신 이것만큼은 꼭 했더니 생기는 놀라운 신체 변화
다리 들기
- 배를 대고 매트에 엎드려서 시작하세요.
- 손을 턱밑으로 가져가서 준비합니다.
- 그리고 다리는 공중으로 띄우세요.
- 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다.
- 발을 번갈아 교차하세요.
- 1분 동안 진행하고, 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
리버스 플랭크 변형
- 매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리는 펴줍니다.
- 그리고 손을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 리버스 플랭크 자세를 만듭니다.
- 그런 다음 왼쪽 무릎을 당겼다가 내리고, 오른쪽 무릎을 당겼다가 내리세요.
- 1분 동안 무릎을 번갈아 당겨주세요.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 허벅지 사이에는 밴드를 착용합니다.
- 그리고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어주세요.
- 자세를 유지한 상태에서 발을 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
- 30초 운동 후, 왼쪽 다리로 동일하게 30초 반복합니다.
브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
킥백
- 바닥에 서서 다리 사이에는 밴드를 착용하세요.
- 그리고 손은 가슴 앞에서 모아주세요.
- 그런 다음 오른발을 뒤로 뻗었다가 당기는 동작으로 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗었다가 당기는 동작으로 30초 운동하세요.
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