근육 운동을 시작하는 사람들의 대부분은 운동 결과가 확연하게 드러나는 상체 운동을 중점적으로 진행하는 경우가 많은데요. 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들 수 있는 하체 운동은 몸의 균형을 잡아주면서 힘을 전달하는 신체의 중심부 역할을 하기 때문에 반드시 운동 리스트에 포함시켜야 합니다. 특히 자세를 유지하면서 버티는 동작을 통해 운동 효과를 확인할 수 있습니다.
이 자세로 꼭 버티세요! 이것마저 안 하면 엉덩이 근육 다 빠집니다
스쿼트 버티기
- 매트에 다리를 넓게 벌린 상태에서 준비하세요.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 최대한 낮춥니다.
- 손은 가슴 앞에서 모으세요.
- 그리고 자세를 유지하면서 최대한 버티면 되는데요.
- 1분 동안 버티는 동작을 반복합니다.
- 상체는 구부러지지 않도록 유지하세요.
런지 버티기
- 매트에 발을 모으고 선 상태에서 시작하세요.
- 오른발을 앞으로 뻗으면서 런지 동작을 만듭니다.
- 손은 가슴 앞에 모아서 붙이세요.
- 무릎은 90도로 구부립니다.
- 상체는 꼿꼿하게 세우고, 시선은 정면을 응시합니다.
- 30초 운동 후, 발을 바꿔서 30초 운동합니다.
테이블탑
- 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 펴줍니다.
- 그리고 손바닥을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸 전체를 테이블 모양이 되도록 만듭니다.
- 자세를 유지하면서 버티세요.
- 1분 동안 운동합니다.
T 밸런스
- 매트에 다리를 모으고 서서 준비하세요.
- 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙입니다.
- 이때 팔을 앞으로 뻗어서 몸 전체를 T자 모양으로 만듭니다.
- 30초 운동 후, 반대편 다리로 반복하면서 30초 운동합니다.
슈퍼맨 변형
- 매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 손은 앞으로 뻗고, 팔꿈치를 구부려서 W자 모양을 만듭니다.
- 그리고 다리는 충분히 벌려주세요.
- 그런 다음 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어서 2초 이상 버텼다가 돌아옵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
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