무릎 통증을 완화하거나 예방하기 위해서는 약해진 근육을 튼튼하게 만드는 것이 필요한데요. 무릎을 포함하여 엉덩이 및 허벅지 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 특히 무릎에 가해지는 부담을 줄이는 것이 중요한데요. 하루 5분씩 무릎 통증을 없애는 최고의 동작을 소개합니다.
하루 5분씩 무릎 통증을 없애는 최고의 동작
브릿지 변형
매트에 누운 상태에서 허벅지 사이에 밴드를 끼웁니다. 그리고 무릎을 세우고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 그런 다음 다리를 벌렸다가 모으면서 내려옵니다. 다시 엉덩이를 드는 동작과 함께 다리를 벌려주세요. 1분간 반복합니다.
한쪽 다리 들기
매트에 등을 대고 완전히 눕습니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 뻗었다가 돌아오는 동작을 30초 진행하세요. 발끝을 뻗고, 무릎을 완전히 펴줍니다. 이번에는 반대편 다리로 동일하게 30초 반복합니다. 복부에 힘을 주고 운동하세요.
사이드 레그레이즈
왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비하세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 사이드 레그레이즈 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 반대편으로 눕고, 왼쪽 다리를 드는 동작으로 30초 진행하세요.
한쪽 다리 돌리기
매트에 누운 상태로 등을 붙이고, 왼쪽 무릎을 세웁니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어서 원을 그리는 것처럼 돌려줍니다. 30초 운동 후, 왼쪽 다리를 공중으로 들고, 30초 동안 원을 그리면서 돌려주세요.
플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 버티세요. 최대한 버틴 후, 팔꿈치를 펴고 플랭크 자세로 돌아옵니다. 이번에는 기본자세로 버티는 동작을 진행합니다. 1분 동안 2가지 자세를 번갈아 가면서 버티세요.
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