바닥에 엎드린 상태에서 다리의 움직임을 추가하여 엉덩이 근육을 효과적으로 만들 수 있는데요. 처진 살을 끌어올리거나 볼륨감을 추가하여 납작한 엉덩이를 애플힙으로 바꿀 수 있습니다. 또한, 무릎 관절을 보호하고, 허리 통증을 예방하는 효과도 얻을 수 있습니다.
엉덩이 근육은 엎드려서 이 동작으로 만드세요
덩키킥
매트에 엎드린 상태에서 무릎을 바닥에 고정하세요. 그리고 어깨에서 손목까지 라인을 직선으로 맞춥니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 무릎은 90도 각도로 유지하고, 30초 동운 업다운 동작을 반복하세요. 오른쪽 다리를 들고, 30초 반복합니다.
사이드킥
덩키킥 동작을 사이드 방향으로 진행할 수 있는데요. 네발기기 자세로 엎드린 상태에서 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽으로 뻗었다가 돌아오면서 30초 운동하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 뻗으면서 30초 진행합니다.
팔꿈치 플랭크킥
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 팔꿈치를 구부리고, 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 그리고 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 킥 동작을 추가하세요. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복합니다. 시선은 바닥을 바라봅니다.
다운도그 변형
매트에 엎드려서 다운도그 자세를 만드세요. 엉덩이를 공중으로 높이 들고 손과 발의 간격을 좁힙니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 뻗어서 발끝에서 손으로 이어지는 라인을 직선으로 맞춥니다. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 반복하세요.
네발기기 변형
매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세에서 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 들고, 무릎을 구부립니다. 그런 다음 오른팔을 뒤로 뻗어서 손으로 발을 잡아주세요. 30초 진행 후, 반대편 팔과 다리로 30초 운동합니다.
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