걷기 운동을 대신하여 집에서도 맨몸으로 꾸준하게 운동량을 유지할 수 있는데요. 근력 운동 효과도 얻을 수 있기 때문에 근육량을 유지하고, 건강 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 관절 기능을 튼튼하게 만들고, 비만을 예방할 수 있으며, 신체 조기 노화를 방지할 수 있습니다.
걷기 말고 집에서 이 루틴을 하면 나타나는 변화
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다. 그리고 점프 동작을 추가하면서 다리를 모아주고, 동시에 왼팔을 앞으로 뻗어줍니다. 그런 다음 점프 동작과 함께 다리를 벌리고, 손을 내려줍니다. 이번에는 점프 동작과 함께 오른팔을 앞으로 뻗으세요. 1분간 반복합니다.
버드독 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗는 동시에 오른발을 뒤로 뻗으세요. 그런 다음 복부를 중심으로 팔과 다리를 모아줬다가 다시 뻗습니다. 30초 운동 후, 왼팔과 왼발로 동일하게 30초 반복하세요.
플랭크 & 사이드 플랭크
플랭크 동작과 사이드 플랭크 동작을 번갈아 진행하면서 운동 효과를 높이세요. 왼손으로 버티면서 오른손을 들고, 사이드 플랭크 동작을 연결했다가 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 오른손으로 버티면서 왼손을 올리세요. 1분간 2가지 동작을 반복합니다.
플랭크 업다운
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 전환하세요. 다시 팔꿈치를 펴고, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 진행하세요.
런지 변형
어깨너비로 다리를 벌리고 서서 시작하세요. 그리고 왼손을 올리면서 오른쪽 무릎을 들어주세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 만들고, 상체를 숙이면서 오른손을 바닥으로 내리세요. 30초 운동 후, 다리를 바꿔서 30초 진행합니다.
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