오래 앉아서 생활하는 습관 때문에 엉덩이 근육이 약해지거나 복부에 살이 찌기 시작하면, 운동을 통해 체형을 개선하거나 몸매 라인을 바꿀 필요가 있는데요. 복부 근육과 둔부 근육을 동시에 공략하면서 운동의 효율성을 높일 수 있으며, 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있습니다. 특히 엉덩이 탄력을 강화하고, 코어를 향상시킬 수 있는데요. 5가지 동작을 소개합니다.
매일 이렇게 버텼더니 한 달 후 생기는 신체 변화
팔꿈치 플랭크킥
매트에 팔뚝을 대고 엎드린 상태로 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 시선은 바닥을 향하고, 자세를 안정적으로 유지하세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 들었다가 내리고, 왼쪽 다리를 들어줍니다. 킥 동작을 번갈아 진행하면서 1분 동안 운동하세요.
런지 변형
런지 동작과 킥 동작을 번갈아 진행하면서 운동 효과를 높일 수 있습니다. 다리를 모으고 바닥에 서서 준비하세요. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하고, 원래 자세로 돌아오면서 무릎을 들어서 킥 동작을 진행합니다. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 운동하세요.
버드독
바닥에 네발기기 자세로 엎드리세요. 손과 무릎을 바닥에 대고, 균형을 유지합니다. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗었다가 돌아오세요. 이번에는 오른팔을 뻗으면서 왼발을 뻗어줍니다. 팔과 다리를 번갈아 천천히 움직이면서 1분간 진행하세요.
덩키킥 변형
매트에 엎드린 상태에서 무릎을 바닥에 지탱합니다. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 들고, 무릎을 구부리세요. 다리를 뻗었다가 돌아오면서 복부를 향해 당겨줍니다. 이때 머리를 내려서 등을 말아줍니다. 30초 운동 후, 반대편 다리로 동일하게 30초 진행합니다.
사이드 팔꿈치 플랭크 변형
오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 그리고 엉덩이를 띄우고, 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그런 다음 왼손을 공중으로 뻗습니다. 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 자세를 바꿔서 반대로 눕고, 오른쪽 다리를 들면서 30초 반복합니다.
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