복부 근육과 둔부 근육을 동시에 단련할 수 있는 동작으로써 아래 5가지 운동을 1분씩 반복하면서 진행할 수 있는데요. 운동의 효율성을 높이고, 실생활에 도움 되는 최적화된 신체를 만들 수 있습니다. 특히 어떠한 장비의 도움 없이 맨몸으로 운동할 수 있는데요. 복부와 둔부 근육을 한 번에 만드는 단 1가지 루틴을 소개합니다.
복부와 둔부 근육을 한 번에 만드는 단 1가지 루틴
버드독
매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다. 자세를 유지하면서 2초 정도 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요. 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어줍니다. 1분 동안 운동하세요.
스쿼트 변형
어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 준비하세요. 손을 머리 위로 올리고, 상체를 앞으로 숙이면서 손을 바닥으로 내려주세요. 그리고 엉덩이를 낮추면서 스쿼트 동작을 만듭니다. 그런 다음 손을 공중으로 들고, 원래 자세로 돌아오세요. 1분간 반복합니다.
하프 버피
매트에 플랭크 자세로 엎드리세요. 그리고 다리를 점프하여 당기고, 상체를 일으켜서 스쿼트 자세를 만듭니다. 다시 손을 바닥에 짚고, 다리를 점프하여 플랭크 자세로 돌아가세요. 1분 동안 하프 버피 동작을 진행합니다.
사이드 레그레이즈 변형
매트에 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비합니다. 그리고 오른손은 바닥에 고정하세요. 그런 다음 다리를 공중으로 띄웁니다. 이번에는 다리를 벌렸다가 오므리면서 30초 동안 운동하세요. 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 30초 반복합니다.
슈퍼맨 변형
매트에 배를 대고 엎드리고, 손을 앞으로 뻗어서 슈퍼맨 자세를 만듭니다. 그리고 상체를 최대한 들었다가 내리면서 다리를 들어줍니다. 앞뒤로 움직이면서 슈퍼맨 변형 동작을 진행하세요. 1분 동안 운동합니다.
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