바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 드는 동작은 엉덩이와 허벅지, 등 부분을 집중적으로 단련할 수 있는데요. 코어를 구축하는데 효과적이며, 전신을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 또한, 척추를 스트레칭하고, 지친 다리에 활력을 부여할 수 있으며, 스트레스 감소에도 도움이 됩니다.
누워서 이 루틴을 반복했더니 나타나는 효과
브릿지 변형
다리를 도구 위에 올리고 매트에 누워서 준비하세요. 손은 머리 뒤로 보냅니다. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들고, 다리를 벌렸다가 모으는 동작을 추가합니다. 1분 동안 브릿지 변형 동작을 진행하세요.
브릿지 & 한쪽 다리 걸치기
매트에 누운 상태에서 무릎을 당겨줍니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치세요. 그리고 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만듭니다. 업다운 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸치고, 업다운 동작을 30초 반복합니다.
리버스 플랭크 변형
리버스 플랭크 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 뻗었다가 돌아오는 동작을 추가하세요. 몸을 곧게 뻗고, 팔꿈치는 펴줍니다. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 뻗었다가 돌아오고, 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
브릿지 & 다리 벌리기
브릿지 동작과 다리를 벌렸다가 모으는 동작을 병행하여 진행하세요. 매트에 등을 대고 눕고, 무릎을 세웁니다. 그리고 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드는 동시에 다리를 벌렸다가 원래 자세로 돌아오면서 모아줍니다. 1분 동안 반복하세요.
테이블탑 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉은 후, 손과 발을 누르면서 몸을 띄웁니다. 테이블 모양을 만드세요. 그리고 오른발을 공중으로 띄우면서 왼손을 앞으로 뻗어서 손으로 발을 터치하고 돌아옵니다. 이번에는 왼발을 띄우면서 오른손을 뻗고, 손으로 발을 터치하세요. 1분간 운동합니다.
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