근육 감소를 예방하면서 근육량을 늘리거나 하체를 탄탄하게 만들 수 있는 운동으로 추천할 수 있는데요. 몸 전체 근육 구축에 도움이 되며, 순환을 촉진하여 셀룰라이트를 방지할 수 있습니다. 또한, 엉덩이의 볼륨감을 키우고, 하체 라인을 개선할 수 있습니다. 5가지 동작을 확인하세요.
5분 동안 버티세요! 무조건 엉덩이 근육 만드는 루틴
스쿼트 버티기
매트에 다리를 넓게 벌린 상태에서 준비하세요. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 최대한 낮춥니다. 손은 가슴 앞에서 모으세요. 그리고 자세를 유지하면서 최대한 버티면 되는데요. 1분 동안 버티는 동작을 반복합니다. 상체는 구부러지지 않도록 유지하세요.
플랭크킥
매트에 엎드려서 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 다리를 천천히 들었다가 내리세요. 이번에는 왼쪽 다리로 반복합니다. 다리를 번갈아 들면서 1분 동안 운동하세요. 팔꿈치는 펴고, 시선은 바닥을 응시합니다.
덩키킥
매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗은 후, 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
브릿지 변형
짐볼 위에 다리를 올리고, 매트에 누워서 준비합니다. 그리고 엉덩이를 공중으로 띄우고, 다리를 당겼다가 펴주고, 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 브릿지 변형 동작을 진행합니다. 엉덩이에 힘을 주면서 버팁니다.
스쿼트 변형
손에 아령을 들고 바닥에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 그리고 손은 머리 위로 뻗습니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내리면서 스쿼트 자세를 진행하고, 팔꿈치를 구부려서 아령을 내려주세요. 1분 동안 반복합니다.
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