스쿼트를 대체하여 엉덩이 탄력을 살리고, 체형을 개선할 수 있는데요. 하체 전반을 골고루 자극할 수 있으며, 불필요한 군살을 없애고, 탄력 넘치는 라인으로 탈바꿈할 수 있습니다. 집에서도 간편하게 장비의 도움 없이 진행할 수 있는데요. 5가지 맨몸 운동을 소개합니다.
스쿼트 말고 이 방법으로 버티면 생기는 변화
런지 변형
매트에 다리를 모으고 서서 준비하세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 무릎을 90도 각도로 구부리고, 런지 동작을 진행하세요. 그런 다음 원래 자세로 돌아오면서 무릎을 공중으로 들어줍니다. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 반복하세요.
버드독
손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗고, 왼발을 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아오세요. 이번에는 왼팔을 뻗으면서 오른발을 뻗으세요. 1분 동안 반복합니다.
사이드 레그레이즈
오른쪽 측면을 매트에 대고 옆으로 눕습니다. 그리고 오른손으로 머리를 지탱하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 왼쪽 측면을 매트에 대고 누운 후, 오른쪽 다리를 들면서 30초 운동합니다.
덩키킥 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드립니다. 그리고 무릎을 바닥에 고정하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 뒤로 들었다가 내리면서 덩키킥 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
브릿지 업다운
매트에 누운 후, 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다. 그리고 등을 바닥에서 떨어뜨리고, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 브릿지 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들면 되는데요. 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
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