유산소 운동 효과와 근력 향상 효과가 있는 운동을 선택하여 진행하면, 체형을 개선할 수 있으며, 신체 전반의 근육을 골고루 발달시킬 수 있는데요. 하루 100번을 목표로 1분씩 나눠서 진행하면서 체내 근육량을 향상시키는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 몸을 바르게 펴주고, 체형을 교정할 수 있습니다.
집에서 하루 100번씩 이 동작을 하면 생기는 일
크로스 니업
매트에 플랭크 자세로 엎드리세요. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치로 당겨줍니다. 시선은 바닥을 응시하면서 상체를 안정적으로 잡아주세요. 1분간 진행합니다.
플랭크 업다운
팔꿈치 플랭크와 기본 플랭크 동작을 번갈아 진행하면 되는데요. 플랭크 자세로 엎드린 상태에서 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 차례로 구부리면서 팔꿈치 플랭크 자세로 전환하고, 다시 팔꿈치를 펴면서 돌아오세요. 1분간 운동합니다.
스위밍
매트에 배를 대고 엎드린 상태로 시작합니다. 그리고 팔을 앞으로 뻗으세요. 그런 다음 왼팔을 들면서 오른발을 들었다가 오른팔을 들면서 왼발을 들어주세요. 수영을 하는 것처럼 팔과 다리를 움직입니다. 1분간 진행하세요.
런지
매트에 다리를 모으고 서서 시작하며, 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 손은 옆구리에 가져가고, 무릎을 90도 각도로 구부리면서 런지 동작을 진행하세요. 30초 운동 후, 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고, 30초 반복합니다.
사이드킥
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 그리고 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들었다가 내리는 사이드킥 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내리는 사이드킥 동작을 30초 반복합니다.
사이드 런지
매트에 서서 다리를 최대한 넓게 벌리세요. 그리고 오른쪽 무릎을 구부리면서 상체를 이동했다가 왼쪽 무릎을 구부리면서 이동하면 되는데요. 사이드 런지 동작을 1분간 진행합니다. 손은 가슴 앞에서 잡고, 시선은 정면을 향하세요.
크런치 변형
매트에 누운 상태로 다리를 벌리고, 손을 머리 위로 뻗습니다. 몸을 X자 모양으로 만드세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 올리면서 상체를 일으켜서 왼손을 뻗어줍니다. 이번에는 왼쪽 다리를 올리면서 오른손을 뻗으세요. 1분간 반복합니다. 상체를 대각선으로 일으키는 크런치 동작을 추가할 수 있습니다.
와이드 스쿼트
다리를 넓게 벌린 상태로 스쿼트 동작을 진행할 수 있는데요. 엉덩이를 낮추면서 무릎을 구부리고, 스쿼트 동작을 진행합니다. 손은 가슴 앞에서 모았다가 일어서면서 내려줍니다. 1분 동안 진행하고, 시선은 정면을 응시합니다.
사이드 팔꿈치 업다운
왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하며, 오른손은 옆구리에 가져갑니다. 그리고 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 업다운 동작을 30초 진행합니다. 반대편으로 눕고, 동일하게 30초 운동하세요.
버피
바닥에 서서 다리를 어깨너비로 벌립니다. 그리고 상체를 숙이면서 손을 바닥에 짚고, 다리를 점프하여 플랭크 자세를 만드세요. 다시 다리를 당기고, 몸을 일으키면서 점프 동작과 함께 손을 위로 올립니다. 1분간 반복하세요.
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드립니다. 그리고 오른손을 오른쪽 방향으로 이동하였다가 왼손을 왼쪽 방향으로 이동하면서 반복합니다. 발은 고정된 상태로 움직이지 않고, 손을 좌우로 움직이면서 운동을 이어가세요. 1분간 진행합니다.
더블 크런치
매트에 누워서 손을 머리 옆으로 이동하고, 다리는 공중으로 살짝 띄웁니다. 그리고 복부를 중심으로 상체와 하체를 당겨서 압박하고 펴줍니다. 더블 크런치 동작을 1분간 반복하면 되는데요. 복부에 계속 힘을 주면서 긴장감을 유지합니다.
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