운동량이 부족하면서 뱃살이 나오기 시작하면, 일상생활에서 불편함이 생기거나 건강에 문제가 발생할 수 있는데요. 맨몸으로 할 수 있는 몇 가지 운동을 통해 뱃살을 효과적으로 줄이면서 근육을 만들고, 건강을 관리할 수 있습니다. 뱃살 없애는 맨몸 동작을 확인하세요. 한 달 내로 뱃살 없애는 단 1가지 루틴을 소개합니다.
한 달 내로 뱃살 없애는 단 1가지 루틴
크로스 니업
매트에 플랭크 기본자세로 엎드린 상태로 준비하세요. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 이번에는 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨주세요. 속도를 조절하면서 진행합니다. 1분간 반복하세요.
구르기 변형
매트에 앉으면서 몸을 뒤로 누워서 다리를 공중으로 들어줍니다. 동시에 팔은 양옆으로 펼치세요. 그리고 원래 자세로 돌아오면서 몸을 일으키세요. 점프 동작을 추가할 수 있습니다. 1분 동안 구르기 변형 동작을 진행합니다.
트위스트
매트에 엉덩이를 대고 앉고, 상체를 뒤로 약간 기울이며, 다리를 공중으로 띄웁니다. 무릎은 구부리고, 복부 앞에 손을 모아주세요. 그리고 상체를 왼쪽으로 틀었다가 돌아오고, 오른쪽으로 틀어줍니다. 1분 동안 운동하세요.
런지 변형
어깨너비로 다리를 벌리고 서서 시작하세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 무릎을 구부리고, 런지 동작을 만듭니다. 그런 다음 다리를 당기면서 공중으로 킥 동작을 추가하세요. 30초 진행 후, 반대편 다리로 30초 반복합니다.
V업 변형
벤치나 침대 등에 앉아서 시작하세요. 상체를 뒤로 젖히고, 손은 바닥을 지탱합니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 다리를 번갈아 움직이면서 휘저으면 되는데요. 1분 동안 반복합니다.
버피
바닥에 선 상태에서 상체를 숙이면서 손으로 바닥을 짚고, 다리를 점프하여 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 몸을 바닥으로 내렸다가 일으키면서 점프하세요. 손은 머리 위로 뻗어줍니다. 다시 착지하면서 반복하세요. 1분간 운동합니다.
스쿼트 변형
스쿼트 동작에 사이드 점프 동작을 추가하여 운동 강도를 높일 수 있는데요. 왼쪽으로 점프하면서 다리를 넓게 벌리고, 스쿼트 동작을 이어갑니다. 이때 손을 내려서 바닥을 터치하세요. 이번에는 오른쪽으로 점프하면서 반복합니다. 1분간 운동하세요.
팔벌려뛰기
다리를 모으고 매트에 서서 준비하세요. 그리고 점프 동작과 함께 다리를 벌립니다. 동시에 손을 머리 위로 올려서 손바닥을 붙이세요. 다시 점프 동작과 함께 다리를 모으고, 손을 내려줍니다. 1분 동안 반복하세요.
데드버그
매트에 누운 상태에서 손을 공중으로 뻗고, 무릎을 들어줍니다. 그리고 왼팔을 뒤로 뻗으면서 오른쪽 다리를 내려주고, 오른팔을 뒤로 뻗으면서 왼쪽 다리를 앞으로 내려줍니다. 1분간 팔과 다리를 번갈아 움직이세요.
플랭크 워크
바닥에 서서 시작하며, 상체를 앞으로 숙이고 손으로 바닥을 짚습니다. 그리고 손을 앞으로 움직이면서 플랭크 기본자세를 만드세요. 다시 발을 손목 방향으로 당겨서 몸을 구부립니다. 1분 동안 앞으로 움직이면서 운동하세요.
스쿼트 변형
바닥에 서서 무릎을 구부리며 스쿼트 동작을 진행합니다. 원래 자세로 돌아오면서 오른쪽 무릎을 당기고, 동시에 왼쪽 팔꿈치를 내려주세요. 다시 스쿼트 동작으로 연결하고, 이번에는 왼쪽 무릎을 당기고, 오른쪽 팔꿈치를 내려줍니다. 1분간 운동하세요.
하프 버피
스쿼트 자세로 시작하세요. 그리고 바닥에 손을 짚으면서 다리를 점프하여 플랭크 기본자세를 만듭니다. 다시 다리를 점프하여 상체를 일으켜서 스쿼트 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속 반복하세요.
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