아래 동작을 루틴으로 구성하여 복부 근육과 둔부 근육을 동시에 단련할 수 있는데요. 시간에 쫓기는 바쁜 사람들도 운동을 효율적으로 진행할 수 있으며, 짧은 시간 내에 반복된 움직임을 통해 몸을 튼튼하게 만들거나 몸매를 아름답게 가꿀 수 있습니다.
매일 100개씩 반복하면 생기는 신체 변화
덩키킥
매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드리세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 복부를 향해 당겨줍니다. 30초 동안 반복 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 반복합니다. 팔꿈치를 펴고, 상체는 구부정하지 않도록 유지하세요.
사이드 플랭크 변형
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 왼손은 옆구리에 가져갑니다. 그리고 엉덩이를 들고, 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그런 다음 엉덩이를 내렸다가 들면서 업다운 동작을 30초 진행합니다. 자세를 바꿔서 동일하게 30초 진행하세요.
T 밸런스
바닥에 서서 시작하며, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 동시에 상체를 앞으로 숙이고, 팔을 앞으로 뻗어주세요. 몸을 T자 모양으로 만듭니다. 자세를 유지하면서 최대한 버티세요. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 30초 반복합니다.
크로스 니업
매트에 엎드려서 플랭크 자세로 시작하세요. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽으로 당겼다가 돌아가면서 왼쪽 다리를 오른쪽 방향으로 당겨주세요. 크로스 방향으로 다리를 당기면서 1분간 운동합니다.
팔굽혀펴기
바닥에 손을 대고 엎드리세요. 손의 간격을 최대한 넓게 벌리고, 와이드 팔굽혀펴기 동작을 진행하면 되는데요. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 전체적으로 바닥에 내렸다가 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 반복하세요.
사이드 팔꿈치 플랭크 변형
왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비하세요. 그리고 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다. 이번에는 반대편으로 눕고, 30초 반복하세요.
버드독
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작하세요. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗으세요. 그런 다음 왼팔을 뻗으면서 오른발을 뻗는 동작으로 연결합니다. 1분 동안 팔과 다리를 움직이세요.
브릿지 업다운 변형
매트에 누워서 짐볼이나 소파 등에 발바닥을 올리고 시작합니다. 그리고 팔을 바닥에 누르면서 몸을 지탱하고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 그런 다음 천천히 원래 자세로 돌아오고, 다시 엉덩이를 들어서 브릿지 동작을 진행합니다. 1분간 업다운 동작을 반복하며, 균형을 잃지 않도록 주의하세요.
플랭크킥 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 허벅지 사이에 탄력 밴드를 끼우면 운동 효과를 높일 수 있는데요. 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리고, 오른쪽 다리로 반복하면 1회가 완료됩니다. 시선은 바닥을 향하고, 1분간 운동하세요.
덩키킥 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드린 상태에서 시작하세요. 그리고 무릎을 대고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 그런 다음 다리를 당겼다가 다시 뻗는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 오른쪽 다리로 동일하게 30초 반복합니다.
브릿지 변형
매트에 누운 후, 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙이세요. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 당겼다가 내리고, 왼쪽 다리를 당겼다가 내려줍니다. 브릿지 자세에서 다리를 번갈아 움직이면서 1분간 운동하세요.
낙타 변형
매트에 무릎을 꿇고 앉아서 시작하세요. 그리고 상체를 일으키고, 손을 뻗어서 가슴 앞으로 모아줍니다. 그런 다음 상체를 뒤로 젖히면서 팔을 옆으로 뻗었다가 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 낙타 변형 자세를 진행하세요.
댓글