집에서 하는 맨몸 운동을 통해 걷기 운동보다 더 나은 효과를 얻을 수 있는데요. 특히 근력 운동을 게을리해서 생길 수 있는 근감소증 및 관절 기능 저하 등을 예방할 수 있습니다. 또한, 근육량을 늘려서 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 비만을 방지하고, 다이어트에 도움이 되는데요. 1시간의 걷기보다 효과 좋은 맨몸 운동을 소개합니다.
1시간의 걷기보다 효과 좋은 맨몸 운동
와이드 스쿼트
다리를 넓게 벌리고 바닥에 서서 시작합니다. 그리고 손끝은 바닥으로 뻗으세요. 그런 다음 엉덩이를 내리면서 와이드 스쿼트 동작을 진행하세요. 1분 동안 반복합니다. 상체는 꼿꼿하게 세우고, 시선은 정면을 바라봅니다.
바이시클 크런치
매트에 누워서 손을 머리 뒤로 보냅니다. 그리고 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으켜서 틀어주고 돌아옵니다. 이번에는 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으켜서 틀어주세요. 1분 동안 반복합니다.
버피
바닥에 서서 팔 벌려 뛰기를 1회 진행합니다. 그리고 상체를 숙이면서 손을 바닥에 짚고, 다리를 점프하여 플랭크 자세를 만듭니다. 그런 다음 몸 전체를 바닥으로 내려서 붙이고, 일으키면서 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 계속 반복하세요.
다운도그 변형
바닥에 서서 상체를 앞으로 숙입니다. 그리고 손바닥을 바닥에 대고, 손을 앞으로 움직이면서 다운도그 자세를 만드세요. 그런 다음 자세를 유지하고 버팁니다. 1분 동안 다운도그 자세를 만드는 동작을 반복하세요.
팔꿈치 플랭크
매트에 엎드린 상태로 팔꿈치를 차례로 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 몸을 곧게 뻗은 상태로 만드세요. 시선은 바닥을 향하고, 자세를 유지하면서 버팁니다. 1분 동안 버티는 동작을 반복하세요.
스쿼트 변형
바닥에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 그리고 무릎을 살짝 구부리면서 스쿼트 동작을 진행하세요. 그런 다음 일어서면서 오른쪽 다리를 드는 동시에 오른손을 공중으로 뻗어줍니다. 이번에는 스쿼트 후, 왼쪽 다리를 들면서 왼손을 뻗어주세요. 1분간 운동합니다.
브릿지 변형
매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸치세요. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아옵니다. 30초 운동 후, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치고, 업다운 동작을 30초 반복하세요.
시저스킥
매트에 누운 상태에서 손은 골반 아래로 위치합니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 내렸다가 들면서 오른쪽 다리를 내려줍니다. 다리를 교차하는 동작을 진행하세요. 상체는 약간 일으켜서 복부 전체를 압박합니다. 레그레이즈 동작과 병행할 수 있는데요. 1분간 운동합니다.
런지
매트에 다리를 모으고 선 상태에서 준비하세요. 손은 가슴 앞에서 모아줍니다. 그리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도 각도로 구부리면서 런지 동작을 진행합니다. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고, 30초 반복하세요.
버피 변형
바닥에 몸을 붙이고 엎드려서 시작합니다. 그리고 손바닥으로 바닥을 밀면서 몸을 일으켜서 플랭크 기본자세를 만듭니다. 그런 다음 다리를 점프하여 당겼다가 다시 점프하여 되돌립니다. 이번에는 몸을 바닥으로 내리면서 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 반복합니다.
플랭크 업다운
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비하세요. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 연결하세요. 그런 다음 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 운동하세요.
바이시클 크런치
매트에 누운 상태로 손을 머리 뒤로 보내고, 깍지 껴 잡습니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우고, 왼쪽 무릎을 당겨주세요. 동시에 상체를 틀어서 복부를 자극합니다. 이번에는 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀고 반복하세요. 1분간 운동합니다.
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