늘어진 뱃살을 복근으로 바꾸기 위해서는 아래 동작을 하루 100개를 목표로 반복할 필요가 있는데요. 1분씩 나눠서 진행하면서 운동 전후에는 스트레칭을 추가하여 부상을 방지하는 것이 좋습니다. 또한, 식이요법과 병행하면 더욱 효과적인데요. 복근을 만드는 최고의 자세를 소개합니다.
하루 100번 이렇게 하면 복부에 생기는 효과
덩키킥 변형
매트에 엎드려서 무릎을 바닥에 지탱하고, 네발기기 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 다리를 복부 방향으로 당겼다가 뒤로 뻗어줍니다. 30초 동안 운동 후, 이번에는 오른쪽 다리를 당겼다가 펴면서 30초 반복하세요. 밴드를 활용하면, 운동 강도를 높일 수 있습니다.
사이드 플랭크 업다운
오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 왼손은 옆구리에 붙입니다. 그리고 엉덩이를 들고, 플랭크 자세를 만듭니다. 그런 다음 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 운동하세요. 반대편 방향으로 돌아서 눕고, 30초 반복합니다.
다운도그 변형
매트에 다운도그 자세로 엎드리세요. 그리고 상체와 하체를 충분히 늘여주면서 스트레칭합니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부렸다가 펴고, 오른쪽 무릎을 구부렸다가 펴면서 1분 동안 운동합니다.
V업 변형
매트에 앉은 상태에서 손을 바닥에 짚고, 상체는 뒤로 기울이면서 다리는 공중으로 띄웁니다. 그리고 상체와 하체를 당기면서 복부를 압박하고, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 V업 변형 동작을 진행하세요.
바이시클 크런치
매트에 누운 후, 손은 머리 옆으로 위치하세요. 그리고 다리를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 당기면서 오른쪽 팔꿈치를 가져가고, 오른쪽 다리를 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 가져갑니다. 1분간 운동하세요.
레그레이즈 변형
매트에 누워서 손을 골반 아래로 위치하세요. 그리고 다리를 공중으로 띄웁니다. 다리 사이가 벌어지지 않도록 하고, 발끝을 펴줍니다. 그런 다음 무릎을 구부리면서 다리를 공중으로 들어서 뻗었다가 원래 자세로 돌아갑니다. 1분간 진행하세요.
V업 변형
엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손으로 바닥을 지탱하세요. 그리고 다리를 들어서 뻗었다가 왼쪽 방향으로 내려줍니다. 그런 다음 다리를 들었다가 오른쪽 방향으로 내려주세요. 1분간 V업 변형 동작을 진행하세요.
크런치 변형
매트에 누운 상태에서 다리를 들고, 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 그리고 손을 머리 옆으로 이동하세요. 그런 다음 상체를 일으키면서 복부를 공략합니다. 1분간 크런치 변형 동작을 반복하세요.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝으로 지탱하고, 몸을 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 무릎을 크로스 방향으로 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 크로스 방향으로 당겨줍니다. 1분 동안 반복하세요.
다리 넘기기
매트에 누워서 손을 양옆으로 펼칩니다. 그리고 다리를 공중으로 들고, 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그런 다음 다리를 왼쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 오른쪽으로 넘겨주세요. 1분 동안 진행합니다.
리버스 크런치
매트에 누워서 다리를 바닥과 90도 각도로 들어주세요. 그리고 다리를 공중으로 들면서 등을 최대한 바닥에서 떨어뜨립니다. 복부의 힘으로 천천히 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
V업 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉으세요. 그리고 상체를 뒤로 천천히 젖히면서 다리를 공중으로 띄우고, 무릎을 구부립니다. 그런 다음 손을 복부 앞에서 모은 후, 상체를 좌우로 틀어주는 동작을 추가합니다. 1분 동안 운동하세요.
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