집에서 할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나인 브릿지 자세는 몸매를 매력적으로 만들고, 건강을 관리하는데 도움을 주는데요. 바닥에 누워서 엉덩이를 들었다가 내리면 되는 간단한 동작이지만 몸 전체의 근력을 강화하고, 불필요한 지방을 제거할 수 있으며, 유연성 향상 및 자세 교정 등의 효과가 있습니다.
누워서 엉덩이를 드는 것만으로 생기는 효과
브릿지
침대나 매트에 누운 상태로 시작하세요. 무릎을 당겨서 세우고, 팔은 바닥에 붙입니다. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 자세를 유지하고, 최대한 버팁니다. 1분 동안 반복하세요.
브릿지 변형
매트에 누운 상태로 무릎을 세웁니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸치세요. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 천천히 돌아옵니다. 30초 운동 후, 다리 위치를 바꿔서 30초 반복합니다.
리버스 플랭크
매트에 앉아서 준비하세요. 그리고 손을 바닥으로 밀면서 몸을 공중으로 띄웁니다. 어깨부터 발끝까지 사선으로 유지하는 리버스 플랭크 자세를 만드세요. 팔꿈치를 완전히 펴고, 몸을 곧게 만듭니다. 1분 동안 버티는 동작을 반복하세요.
테이블탑
매트에 엉덩이를 대고 앉은 후, 다리를 펴주세요. 그리고 손을 바닥으로 누리면서 몸을 공중으로 띄워서 테이블 모양을 만드세요. 팔꿈치를 완전히 펴고, ㄷ자를 눕힌 것 같은 모양이 나오면 되는데요. 1분 동안 버티는 자세를 반복합니다.
힙쓰러스트
허벅지에 밴드를 착용하고, 등을 소파나 벤치에 대고 눕습니다. 무릎은 90도 각도를 만드세요. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 손은 가슴 앞에서 모으고, 1분간 진행하세요.
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