허리 주변의 통증이나 부상을 예방하고, 허리 건강을 튼튼하게 관리하기 위해서는 꾸준한 운동이 반드시 필요한데요. 척추를 따라 길게 뻗은 척추기립근을 강화함으로써 척추를 안정적으로 지지하고, 자세를 바로잡을 수 있습니다. 또한, 등 라인을 매력적으로 만들 수 있는데요. 허리 건강을 튼튼하게 만드는 5가지 동작을 소개합니다.
당신의 허리는 건강한가요?
슈퍼맨
매트에 엎드린 후, 손을 앞으로 뻗습니다. 그리고 상체와 하체를 동시에 들어서 슈퍼맨 자세를 만드세요. 2~3초 버텼다가 돌아옵니다. 1분 동안 반복합니다. 버티는 시간을 점차 늘리세요.
브릿지
매트에 누워서 준비하세요. 무릎을 세운 후, 발을 바닥에 붙입니다. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 엉덩이가 바닥에 완전히 닿지 않도록 유지하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분간 진행하세요.
사이드 팔꿈치 플랭크
매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다. 그리고 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 왼손은 옆구리에 가져갑니다. 30초 동안 버티고, 자세를 바꿔서 왼쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 30초 버팁니다.
스위밍
바닥에 배를 대고 엎드려서 오른손과 왼발을 동시에 공중으로 올렸다가 내려줍니다. 그리고 왼손과 오른발을 들었다가 내려주는 자세를 반복하면 되는데요. 1분간 운동하세요. 팔과 다리를 동시에 드는 동작이 부담스럽다면, 상체와 하체를 나눠서 운동해도 무방합니다.
다운도그 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 엉덩이를 들고, 상체를 숙이면서 다운도그 자세를 잡으세요. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부렸다가 펴주고, 오른쪽 무릎을 구부렸다가 펴줍니다. 1분간 반복하세요.
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