근력 운동을 게을리하면, 질병에 노출될 수 있는데요. 특히 나이가 들면서 근육량이 감소하는 증상인 근감소증에 걸릴 수 있습니다. 근감소증은 골절이나 낙상으로 이어질 수 있고, 각종 질환의 원인이 되기도 하며, 심지어는 생명까지 위협할 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 근감소 막는 동작을 소개합니다.
근육 감소증 막으려면? 이 동작을 하세요
플랭크 업다운
팔뚝을 매트에 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 펴고, 왼쪽 팔꿈치를 펴서 플랭크 자세로 전환하세요. 다시 팔꿈치를 구부리고, 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아옵니다. 1분간 업다운 동작을 진행하세요.
테이블탑
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 펴줍니다. 그리고 손바닥을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 몸 전체를 테이블 모양이 되도록 만듭니다. 자세를 유지하면서 버티세요. 1분 동안 운동합니다.
데드버그 변형
매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 공중으로 들어줍니다. 그리고 왼손을 머리 뒤로 뻗으면서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어줍니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아오면, 오른손과 왼쪽 다리를 뻗는 동작으로 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
바이시클
매트에 상체를 고정하고 누워서 준비합니다. 그리고 다리를 공중으로 들어주세요. 그런 다음 자전거의 페달을 밟는 것처럼 다리를 움직이면 되는데요. 다리를 번갈아 휘저으면서 1분 동안 바이시클 동작을 반복합니다.
브릿지 변형
매트에 누워서 무릎을 당기고, 발을 바닥에 고정합니다. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치세요. 그런 다음 엉덩이를 들었다가 내리면서 30초 진행하세요. 이번에는 다리 위치를 바꾸고, 업다운 동작을 30초 반복하세요.
댓글