팔굽혀펴기는 대표적인 전신 운동인데요. 이를 대체할 수 있는 여러 동작으로 루틴을 구성하면, 신체 곳곳을 자극하면서 전신을 튼튼하게 만들 수 있기 때문에 더욱 효과적입니다. 또한, 구부정한 몸매를 교정하거나 운동 능력을 향상시킬 수 있는데요. 5가지 동작을 소개합니다.
팔굽혀펴기 대신 하면 이렇게 됩니다. 집에서 하세요
플랭크 업다운
플랭크 기본자세로 엎드린 후, 왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 팔꿈치를 차례로 펴고, 원래 자세로 돌아오세요. 플랭크 업다운 동작을 1분 동안 진행합니다.
런지 변형
바닥에 서서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고, 런지 동작을 진행하세요. 그리고 다리를 앞으로 당기면서 무릎을 들어줍니다. 30초 진행하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 당기면서 30초 반복합니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 공중으로 들어주세요. 무릎은 90도 각도로 구부립니다. 그리고 팔을 앞으로 뻗고, 상체를 일으켰다가 내리는 크런치 동작을 1분 동안 반복합니다. 신체 상태에 따라 운동 범위를 조절하세요.
크로스 니업
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 그리고 팔꿈치를 완전히 펴줍니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 대각선 방향으로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 무릎을 대각선 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 크로스 니업 동작을 1분간 진행하세요.
바이시클 크런치
매트에 눕고, 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다. 그리고 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀었다가 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어줍니다. 바이시클 크런치 동작을 1분 동안 반복하세요.
댓글