스쿼트의 동작이 지겹거나 잘못된 운동 자세로 인해 엉덩이의 자극이 제대로 느껴지지 않는다면, 다른 운동으로 대체할 수 있는데요. 아래 5가지 운동은 엉덩이를 포함하여 허벅지, 종아리 등의 하체를 중점적으로 자극할 수 있는 운동으로 힙업 효과를 얻을 수 있습니다.
스쿼트 대신 집에서 이걸 했더니 생기는 변화를 확인하세요
사이드 레그레이즈
다리에 밴드를 착용하고 매트에 옆으로 눕습니다. 그리고 오른쪽 팔뚝을 대고, 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 진행하면 되는데요. 30초 운동 후, 반대편으로 돌아서 눕고, 왼쪽 다리를 드는 동작으로 30초 진행합니다.
스텝업
스텝 박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작하세요. 그리고 왼발로 오르면서 오른발은 살짝 공중으로 띄우세요. 그런 다음 오른발을 내려서 착지하고, 다시 오르는 동작으로 반복합니다. 30초 진행 후, 반대편 발로 30초 반복합니다.
런지 워크
런지 운동을 진행하면서 앞으로 움직일 수 있는데요. 다리를 모으고 바닥에 서서 시작하세요. 오른발을 앞으로 내딛고, 무릎을 90도로 구부리고 런지 동작을 진행합니다. 반대편 다리를 앞으로 당기면서 구부리고 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
브릿지 변형
매트에 누워서 무릎을 당기세요. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 들었다가 내리고, 오른쪽 다리를 들었다가 내립니다. 자세를 유지한 상태로 다리를 번갈아 들어주세요. 1분간 진행합니다.
덩키킥
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요. 무릎은 90도로 구부린 상태를 유지합니다. 30초 동안 진행 후, 반대편 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 반복합니다.
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