엉덩이와 허벅지를 포함한 하체 근육은 신체에서 가장 강력한 근육 중 하나인데요. 하체를 탄력 넘치게 만들면, 체형을 매력적으로 바꿀 수 있을 뿐만 아니라 건강을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 따라서 체중 부하를 다양하게 주고, 여러 각도에서 운동하며, 루틴에 불안정성을 포함시키는 것이 좋은데요. 스쿼트 대신 할 수 있는 5가지 동작을 소개합니다.
스쿼트 대신 이것을 제발 하세요! 하체가 달라집니다
브릿지 변형
매트에 누운 상태로 무릎을 세우세요. 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 위에 걸칩니다. 그리고 엉덩이를 들었다가 내리면서 브릿지 업다운 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 다리 위치를 바꾸고, 30초 반복합니다.
다리 들기
의자나 침대에 엎드려서 시작하세요. 그리고 발을 들어서 엉덩이를 자극했다가 천천히 내려줍니다. 1분 동안 반복하면 되는데요. 발을 공중으로 든 상태를 유지하면서 운동 강도를 높일 수 있습니다.
T 밸런스 변형
바닥에 서서 발을 모아줍니다. 그리고 왼발을 뒤로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙였다가 원래 자세로 돌아옵니다. 30초 동안 진행하고, 균형을 유지하세요. 이번에는 오른발을 뒤로 뻗었다가 돌아오면서 30초 운동합니다.
플랭크킥
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 그리고 왼발을 공중으로 들었다가 내리고, 오른발을 공중으로 들었다가 내립니다. 플랭크 자세에서 킥 동작을 진행하면 되는데요. 1분 동안 운동하세요.
덩키킥 변형
매트에 엎드린 상태로 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 그리고 오른발을 뒤로 뻗어서 킥 동작을 시작하세요. 30초 동안 진행합니다. 이번에는 왼발을 뒤로 뻗고, 동일하게 30초 동안 운동하세요. 시선은 바닥을 바라봅니다.
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