하체 근육은 신체 균형을 잡아주면서 힘을 전달하는 역할을 하기 때문에 운동을 지속적으로 진행하는 것이 효과적인데요. 하체 근육이 약해지면, 활동 수준이 떨어지거나 신체 능력이 저하되며, 질병의 위험에 노출될 수 있습니다. 스쿼트 대신 누워서 하는 동작을 소개합니다.
스쿼트 대신 누워서 이 자세만 매일해도 효과 좋습니다.
브릿지킥 변형
매트에 누워서 왼쪽 무릎은 세우고, 오른쪽 다리는 뻗습니다. 그리고 엉덩이를 들면서 브릿지킥 동작을 진행하세요. 이번에는 왼쪽 다리는 뻗고, 오른쪽 무릎은 세워서 반복하세요. 1분 동안 반복하면 되는데요. 무릎을 당기면서 드는 동작을 추가할 수 있습니다.
힙쓰러스트
짐볼이나 소파에 등을 대고 눕습니다. 손에는 아령이나 생수병을 들고, 골반 위에 올리세요. 그리고 엉덩이를 들어서 어깨와 무릎 라인을 직선으로 맞췄다가 원래 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 엉덩이를 드는 동작을 반복하세요.
테이블탑 & 무릎 벌리기
매트에 누워서 손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄웁니다. 테이블 모양으로 만드세요. 그리고 무릎 사이를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다. 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 진행하세요.
사이드 레그레이즈
왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비하세요. 오른손은 바닥에 지탱합니다. 그리고 오른쪽 다리는 공중으로 들었다가 내리면서 사이드 레그레이즈 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 반대편으로 돌아서 눕고, 왼쪽 다리로 30초 반복합니다.
브릿지 변형
매트에 누운 상태로 무릎을 세웁니다. 그리고 발꿈치는 공중으로 들어주세요. 그런 다음 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 천천히 돌아옵니다. 자세를 안정적으로 유지하면서 1분간 운동하세요.
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