저녁에 TV를 보거나 침대에 누워서 쉬는 시간을 활용하여 똥배를 없애고 근육질 몸매로 거듭날 수 있는데요. 신체의 핵심 코어 근육을 포함하여 복부 전체를 단련하고, 허리 근육 및 엉덩이 굴곡근을 강화하는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 핵심 근육을 통제하면서 안정성을 향상할 수 있으며, 몸의 중심을 잡아주기 때문에 균형감각 개선에도 도움이 됩니다.
저녁에 누워서 제발 하세요! 똥배 탈출하고 근육 생깁니다
바이시클
- 매트에 등을 대고 누운 상태로 편안하게 준비합니다.
- 그리고 다리는 공중으로 들어주세요.
- 그런 다음 왼발을 앞으로 폈다가 당기면서 오른발을 앞으로 펴줍니다.
- 발을 번갈아 휘저으면 되는데요.
- 1분 동안 바이시클 동작을 진행하세요.
다리 돌리기
- 매트에 누워서 팔을 바닥에 고정합니다.
- 그리고 다리는 모아서 공중으로 들어줍니다.
- 바닥과 90도 각도를 유지하고, 발끝은 뻗어주세요.
- 그런 다음 발을 원 모양을 그리면서 돌려주세요.
- 30초 진행합니다.
- 이번에는 반대편 방향으로 30초 돌려주세요.
크런치 변형
- 매트에 눕고, 왼발은 뻗어주며, 오른쪽 무릎은 구부려 세웁니다.
- 그리고 손은 머리 뒤로 보내서 잡아주세요.
- 그런 다음 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 일으키세요.
- 30초 진행합니다.
- 이번에는 반대편 무릎을 당기면서 30초 진행하세요.
레그레이즈 변형
- 매트에 누운 상태로 다리 사이에는 짐볼을 끼웁니다.
- 그리고 손은 머리 뒤로 뻗으세요.
- 그런 다음 짐볼을 공중으로 올리면서 팔은 당겨주세요.
- 원래 자세로 돌아가면, 1회가 완료됩니다.
- 1분 동안 레그레이즈 변형 동작을 진행하세요.
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 그리고 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 발꿈치를 들어서 운동 효과를 높일 수 있는데요.
- 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분간 진행하세요.
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