맨몸 운동을 통해 신체의 핵심 근육이라 불리는 코어 근육을 강화하면, 몸을 안정적으로 지지할 수 있기 때문에 부상 위험을 줄이거나 통증을 완화하는데 도움이 되는데요. 신체를 튼튼하게 만들며, 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 엉덩이 근육을 강화하여 힙업 효과 및 하체 라인을 바꿀 수 있습니다.
맨몸으로 이 루틴을 매일하면 생기는 효과
스쿼트
다리를 넓게 벌리고 서서 시작합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 충분히 낮추세요. 이때 손은 가슴 앞으로 모으고, 시선은 정면을 향합니다. 일어서면서 엉덩이에 힘을 주고 모아줍니다. 1분 동안 스쿼트 동작을 진행하세요.
브릿지 업다운
매트에 누운 상태에서 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 붙입니다. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 몸이 곧게 뻗은 상태를 유지합니다. 그런 다음 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 1분간 진행하세요.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드린 상태에서 준비하세요. 그리고 팔꿈치 플랭크 상태에서 엉덩이를 좌우로 움직이면 되는데요. 오른쪽으로 충분히 내렸다가 돌아오고, 왼쪽으로 내려주는 동작으로 연결합니다. 1분간 운동하세요.
사이드 팔꿈치 플랭크
오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누운 상태에서 엉덩이를 들고, 왼손을 공중으로 뻗습니다. 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 30초 동안 유지하세요. 이번에는 왼쪽 팔뚝으로 옆으로 눕는 자세에서 동일하게 30초 버팁니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 왼손을 들어서 오른쪽 어깨를 터치하세요. 이번에는 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치합니다. 플랭크 자세는 균형이 무너지지 않도록 유지하고, 1분간 반복합니다.
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