엉덩이 근육을 포함하여 골반 및 하체 근육을 강화하고, 울퉁불퉁한 하체 라인을 탄력 넘치게 바꿀 수 있는 동작으로써 운동량이 부족하거나 많은 시간을 앉아서 생활하는 사람들에게 꼭 필요한 운동인데요. 근감소를 예방하고, 척추를 안정적으로 지탱하며, 면역력 관리에도 도움이 됩니다.
하루 5분 동안 이 자세를 반복해야 하는 이유
스쿼트
다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 바닥에 서서 시작합니다. 엉덩이를 낮추면서 무릎을 구부리고 스쿼트 동작을 진행하세요. 이때 손을 가슴 앞에서 모았다가 일어서면서 내려줍니다. 1분 동안 스쿼트 동작을 진행하세요.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 준비하세요. 그리고 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그런 다음 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분간 운동하세요.
다리 들기
매트나 벤치, 의자 등에 엎드려서 시작하세요. 그리고 다리를 공중으로 들어서 엉덩이를 자극하고, 원래 자세로 천천히 돌아옵니다. 다리를 움직이는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 진행하고, 다리를 든 상태로 버티는 동작을 추가할 수 있습니다.
덩키킥
매트에 엎드려서 무릎을 바닥에 지탱합니다. 네발기기 자세로 시작하세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 30초 반복하세요. 무릎을 구부린 상태로 진행합니다. 이번에는 오른쪽 다리로 30초 진행하세요.
브릿지킥
매트에 누운 후, 무릎을 세웁니다. 그리고 손은 바닥으로 지탱하고, 오른쪽 다리를 공중으로 뻗으세요. 그런 다음 엉덩이를 들었다가 내리면서 업다운 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 뻗고, 30초 반복하세요.
댓글