앉아서 생활하는 시간이 많아질수록 근육이 약해지고, 통증이나 부상에 노출될 수 있는데요. 허리를 훈련시키고 강화시킬 수 있는 동작을 선택하여 운동을 시작할 필요가 있습니다. 아래 5가지 동작은 특별한 장비 없이 맨몸으로 진행할 수 있으며, 신체의 핵심 코어 근육을 포함하여 전신의 근육을 튼튼하게 만들 수 있습니다.
이 자세로 매일 참았더니 나타나는 변화
스위밍
매트에 배를 대고 엎드리세요. 손에는 아령이나 생수병을 들고, 운동 효과를 높이세요. 그리고 왼팔을 공중으로 들면서 오른발을 들어줍니다. 천천히 들었다가 내리면서 이번에는 오른팔과 함께 왼발을 공중으로 들어주세요. 1분간 팔과 다리를 움직입니다.
플랭크 업다운
매트에 엎드린 상태로 시작하세요. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 전환합니다. 그런 다음 팔꿈치를 펴고, 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
플랭크 변형
플랭크 자세와 사이드 플랭크 자세를 번갈아 진행하면서 운동 강도를 높일 수 있습니다. 플랭크 자세에서 왼팔로 버티면서 오른팔을 공중으로 들고, 몸을 개방합니다. 원래 자세로 돌아오면, 오른팔로 버티면서 왼팔을 공중으로 들어주세요. 1분간 운동합니다.
버드독
매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세로 시작합니다. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 버드독 자세를 만들고, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼팔과 오른쪽 다리를 뻗는 동작으로 연결하세요. 1분간 진행합니다.
사이드 플랭크
왼쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하는 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 오른손은 옆구리에 가져가고, 엉덩이를 들어서 자세를 유지하세요. 30초 동안 버티는 것을 목표로 합니다. 그리고 반대편으로 자세를 바꿔서 30초 버팁니다.
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