근육량을 유지하면서 근감소를 예방하고, 전신의 근육을 효과적으로 발달시키기 위해 할 수 있는 동작으로써 하루 100번을 목표로 1분씩 나눠서 운동을 진행할 수 있는데요. 전신의 자극을 지속적으로 주면서 근육을 균형 있게 만들고, 군살 없는 몸매를 완성할 수 있습니다.
매일 100번씩 누워서 이 동작을 하면 생기는 변화
바이시클 크런치 변형
매트에 누운 후, 손은 머리 뒤로 보내고 깍지 껴 잡으세요. 그리고 무릎은 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 세우고, 오른쪽 무릎을 당기면서 동일하게 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
브릿지 변형
매트에 누운 상태에서 무릎을 당겨 세웁니다. 그리고 오른쪽 다리는 당겨줍니다. 그런 다음 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만들고, 동시에 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어주세요. 원래 자세로 돌아오면서 다시 당겨줍니다. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 진행합니다.
다리 당기기
매트에 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 이동합니다. 그리고 다리는 바닥과 90도 각도로 들어주세요. 그런 다음 상체를 살짝 일으켜서 복부 전체를 공략합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 내렸다가 올리고, 왼쪽 다리를 내려줍니다. 1분간 운동하세요.
V업 변형
매트에 앉은 상태에서 상체를 뒤로 젖히고, 다리를 들어줍니다. 무릎은 살짝 구부리세요. 그리고 손에는 볼이나 아령을 들어서 운동 강도를 높입니다. 그런 다음 상체를 왼쪽으로 틀었다가 돌아오고, 오른쪽으로 틀었다가 돌아옵니다. 1분간 반복하세요.
크런치
매트에 누운 후, 다리를 들고, 무릎은 90도 각도로 구부립니다. 그리고 팔은 앞으로 뻗어주세요. 그런 다음 상체를 일으키면서 복부를 자극하고, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 크런치 자세를 반복하세요.
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