야외에서 하는 걷기 운동 대신 집에서 하는 맨몸 운동을 통해 더 나은 효과를 얻을 수 있는데요. 유산소 효과와 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있으며, 근감소증을 예방하고, 관절을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 또한, 근육량을 늘리면서 더 많은 칼로리를 태울 수 있는데요. 30분의 걷기 대신 집에서 하는 맨몸 운동을 소개합니다.
30분 걷기 대신 집에서 무조건 이렇게 하세요
마운틴 클라이머
매트에 엎드려서 플랭크 기본자세를 유지하세요. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하고, 시선은 바닥을 응시합니다. 그리고 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌리는 동시에 오른쪽 다리를 당기세요. 다리를 1분 동안 빠르게 교차합니다.
보트 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 천천히 기울입니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우고, 무릎을 살짝 구부리세요. 그런 다음 복부에 손을 모으고, 상체를 왼쪽으로 틀었다가 오른쪽으로 틀어주는 동작을 추가합니다. 1분간 운동하세요.
시저스킥
매트에 등을 대고 누운 후, 다리를 공중으로 들어주세요. 그리고 왼쪽 다리를 올렸다가 내리면서 오른쪽 다리를 내려줍니다. 운동 중에는 다리가 바닥에 닿지 않도록 하고, 허리가 들리지 않도록 합니다. 1분간 반복하세요.
슈퍼맨
매트에 배를 대고 엎드리세요. 그리고 손을 앞으로 뻗고, 다리를 어깨너비로 벌려줍니다. 그런 다음 상체와 하체를 공중으로 동시에 들었다가 내려주면서 운동을 진행합니다. 1분간 반복하세요.
더블 크런치 변형
매트에 눕고, 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 그리고 다리를 들고 무릎을 구부리며, 오른발을 왼발 위로 올려서 준비합니다. 그런 다음 상체와 하체를 동시에 복부 중심으로 들었다가 내리는 더블 크런치 동작을 반복하면 되는데요. 1분간 진행합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요. 그리고 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오고, 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 엉덩이를 좌우로 움직이면 되는데요. 균형이 무너지지 않도록 주의합니다.
스쿼트잭
다리를 최대한 넓게 벌린 상태에서 스쿼트 동작을 시작합니다. 그리고 원래 자세로 돌아오면서 점프 동작을 추가하세요. 이때 원을 그리는 것처럼 손을 머리 위로 올렸다가 내려줍니다. 점프 동작과 함께 스쿼트 운동을 1분 동안 반복하세요.
버드독 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗는 동시에 오른발을 뒤로 뻗으세요. 그런 다음 복부를 중심으로 팔과 다리를 모아줬다가 다시 뻗습니다. 30초 운동 후, 왼팔과 왼발로 동일하게 30초 반복하세요.
플랭크 & 사이드 플랭크
플랭크 동작과 사이드 플랭크 동작을 번갈아 진행하면서 운동 효과를 높이세요. 왼손으로 버티면서 오른손을 들고, 사이드 플랭크 동작을 연결했다가 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 오른손으로 버티면서 왼손을 올리세요. 1분간 2가지 동작을 반복합니다.
플랭크 업다운
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 전환하세요. 다시 팔꿈치를 펴고, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 진행하세요.
런지 변형
어깨너비로 다리를 벌리고 서서 시작하세요. 그리고 왼손을 올리면서 오른쪽 무릎을 들어주세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 만들고, 상체를 숙이면서 오른손을 바닥으로 내리세요. 30초 운동 후, 다리를 바꿔서 30초 진행합니다.
팔벌려뛰기
바닥에 다리를 모으고 서서 준비하세요. 그리고 점프 동작과 함께 다리를 넓게 벌리고, 동시에 손을 머리 위로 올려서 손바닥을 마주칩니다. 다시 점프 동작과 함께 다리를 모으고, 손을 바닥으로 내립니다. 원을 그리는 것처럼 손을 움직이세요. 1분간 운동합니다.
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