누워서 스마트폰을 보거나 TV를 시청하는 시간을 활용하여 운동을 진행하면, 복부의 불필요한 군살을 없애거나 근육을 선명하게 만들 수 있는데요. 맨몸으로 간편하게 진행할 수 있으며, 신체 곳곳을 자극하는 효과도 얻을 수 있습니다. 누워서 똥배 없애는 최고의 맨몸 운동 10가지를 확인하세요.
누워서 똥배 없애는 최고의 맨몸 운동
다리 당기기
매트에 누운 상태에서 다리를 공중으로 띄웁니다. 상체를 약간 일으켜서 복부를 압박하세요. 그리고 왼쪽 무릎을 당기면서 양손으로 무릎을 감싸고, 오른쪽 무릎을 당기면서 동일하게 잡아줍니다. 다리를 번갈아 움직이면서 1분간 진행하세요.
레그레이즈
매트에 누운 후, 손을 골반 아래로 가져갑니다. 그리고 다리를 바닥과 90도 각도로 최대한 들었다가 내리는 동작을 진행하면 되는데요. 무릎을 완전히 펴고, 발끝을 뻗어주도록 합니다. 1분 동안 레그레이즈 동작을 반복하세요.
다리 교차하기
매트에 등을 대고 눕고, 팔을 바닥에 붙이세요. 손을 골반 아래에 넣고, 다리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 진행하면 되는데요. 다리가 서로 교차할 수 있도록 1분 동안 진행합니다. 운동 중에는 상체가 들리지 않도록 하세요.
바이시클 크런치
매트에 누운 후, 손을 머리 옆으로 옮기세요. 그리고 다리를 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 당기면서 상체를 틀었다가 오른쪽 다리를 당기면서 상체를 틀어줍니다. 1분 동안 바이시클 크런치 동작을 진행하세요.
헌드레드
매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 공중으로 들어줍니다. 그리고 팔을 앞으로 뻗으세요. 그런 다음 팔을 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 자세를 유지하고, 팔을 위아래로 움직이면서 1분 동안 진행합니다.
크런치 변형
매트에 누운 후, 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 그리고 무릎을 세우고, 발을 붙이세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 걸치고, 상체를 일으켰다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 다리 위치를 바꾸고, 30초 반복합니다.
V업 변형
바닥에 눕고, 다리는 공중으로 들어줍니다. 그리고 무릎을 구부리세요. 그런 다음 상체를 일으키면서 복부 전체를 압박합니다. 팔은 앞으로 뻗어주세요. 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 버티는 자세를 반복합니다.
더블 크런치 & 짐볼
짐볼을 활용하여 더블 크런치 동작을 진행할 수 있는데요. 다리 사이에 짐볼을 끼우고, 매트에 눕습니다. 그리고 다리를 들면서 짐볼을 올리고, 손으로 옮기세요. 이번에는 손에 있는 짐볼을 다리로 옮깁니다. 1분 동안 반복하세요.
구르기
매트에 누워서 시작합니다. 그리고 다리를 들고, 무릎을 구부려서 상체에 최대한 붙이세요. 그런 다음 손으로 무릎을 감쌉니다. 이번에는 몸을 일으켜서 앉았다가 뒤로 젖히면서 눕는 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
다리 당기기 변형
매트에 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 이동합니다. 그리고 다리는 바닥과 90도 각도로 들어주세요. 그런 다음 상체를 살짝 일으켜서 복부 전체를 공략합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 내렸다가 올리고, 왼쪽 다리를 내려줍니다. 1분간 운동하세요.
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