하체를 중점적으로 자극하는 동작을 루틴으로 구성하여 하루 100개를 목표로 반복 운동하면, 체형을 개선하거나 몸매를 매력적으로 바꿀 수 있는데요. 처진 살을 끌어올리거나 볼륨감을 키울 수 있으며, 울퉁불퉁한 라인을 벗어날 수 있습니다. 또한, 비만이나 셀룰라이트를 방지할 수 있습니다. 1분씩 나눠서 운동하세요.
하루 100번씩 엉덩이를 움직이면 생기는 효과
스쿼트
매트에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 그리고 엉덩이를 바닥으로 내리면서 스쿼트 자세를 만드세요. 이때 손은 가슴 앞에서 모아서 잡고, 자세를 유지하면서 2~3초 버텼다가 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 운동하세요.
T 밸런스
다리를 모으고 매트에 서서 손에는 아령이나 생수병을 잡습니다. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙여서 T자 모양을 만드세요. 이때 손은 그대로 바닥으로 내려줍니다. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 진행합니다.
덩키킥
매트에 엎드린 상태로 무릎을 바닥에 댑니다. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 무릎은 구부린 상태를 유지하세요. 30초 동안 킥 동작을 진행합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 동일하게 30초 반복합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다. 그리고 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분 동안 운동하세요.
다운도그 변형
매트에 엎드린 상태로 엉덩이를 높이 들고, 다운도그 자세를 잡습니다. 그리고 왼쪽 무릎을 구부렸다가 펴고, 오른쪽 무릎을 구부렸다가 펴면서 1분 동안 운동하면 되는데요. 상체와 하체를 충분히 늘여줍니다.
체어
다리를 모으고 바닥에 서서 준비하세요. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸칩니다. 그런 다음 무릎을 구부리면서 체어 자세를 만드세요. 손은 가슴 앞에서 모아줍니다. 30초 운동 후, 다리 위치를 바꿔서 30초 반복하세요.
워킹 런지
런지 자세로 앞으로 걸어가면서 운동할 수 있는데요. 바닥에 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고, 런지 동작을 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 앞으로 당겨서 런지 동작으로 연결하세요. 1분 동안 반복하며, 상체는 세우고, 시선은 정면을 향합니다.
백킥
균형을 유지할 수 있도록 손으로 도구를 잡고 서서 준비합니다. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 백킥 동작으로 연결하세요. 이번에는 오른쪽 다리로 반복합니다. 다리를 뒤로 뻗으면서 1분 동안 운동하세요.
브릿지 업다운
허벅지에 탄력 밴드를 끼우고, 매트에 누운 상태에서 준비하세요. 그리고 무릎을 세우고, 손을 가슴 앞으로 모읍니다. 그런 다음 엉덩이를 들었다가 내리면서 브릿지 업다운 동작을 반복하세요. 1분간 운동합니다.
스쿼트 변형
다리 사이에 밴드를 끼우고 시작합니다. 그리고 다리를 넓게 벌리세요. 손은 가슴 앞에서 잡습니다. 그런 다음 다리를 구부리면서 스쿼트 동작을 1회 하고, 일어서면서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 뻗습니다. 이번에는 스쿼트 후, 왼쪽 다리를 왼쪽으로 뻗으세요. 1분간 반복합니다.
사이드 레그레이즈
오른쪽 팔뚝으로 옆으로 누워서 준비하세요. 그리고 오른쪽 다리는 바닥에 붙이고, 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 운동합니다. 왼쪽 팔뚝으로 돌아서 눕고, 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복하세요.
다리 들기
벤치나 의자, 침대 등에 엎드려서 준비합니다. 그리고 다리를 충분히 벌린 후, 공중으로 최대한 들었다가 내리는 동작을 진행하면 되는데요. 엉덩이의 힘으로 끌어올린다고 생각하면서 1분 동안 운동합니다.
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