복부의 군살을 제거하는 동시에 체지방을 뚫고 나오는 선명한 근육을 만들기 위해서는 아래 동작을 시작할 필요가 있는데요. 다양한 운동을 통해 복부 전체를 자극하면서 효과적으로 근육을 만들 수 있습니다. 하루 100개를 목표로 1분씩 나눠서 진행하고, 운동 전과 후에는 스트레칭을 통해 충분히 몸을 풀어주세요.
매일 100개씩 복근을 빠르게 만드는 동작
크런치 변형
매트에 누운 상태에서 다리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 손을 머리 옆으로 옮기고, 상체를 약간 일으키세요. 그런 다음 무릎을 당기면서 팔꿈치를 구부려서 복부 전체를 압박했다가 원래 자세로 돌아가세요. 1분 동안 반복합니다.
사이드 크런치 변형
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다. 그리고 팔을 앞으로 뻗으세요. 그런 다음 상체를 약간 일으킵니다. 이번에는 상체를 왼쪽으로 움직였다가 돌아오고, 오른쪽으로 움직였다가 돌아오세요. 1분 동안 상체를 좌우로 움직입니다.
플랭크 변형
매트에 엎드린 상태로 준비합니다. 플랭크 기본자세에서 팔을 뻗는 동작을 추가할 수 있는데요. 왼손을 앞으로 뻗었다가 돌아오고, 오른손을 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다. 균형을 유지하면서 자세를 잡고, 1분 동안 팔을 번갈아 움직입니다.
V업 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 기울이고, 다리를 공중으로 뻗습니다. 그리고 팔은 앞으로 뻗으세요. 그런 다음 상체를 세우면서 다리를 당겼다가 다시 원래 자세로 돌아갑니다. 1분간 반복하세요.
사이드 플랭크 변형
오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다. 그리고 왼손을 공중으로 뻗으세요. 그런 다음 왼손을 바닥으로 내리면서 몸을 틀었다가 돌아갑니다. 30초 운동 후, 왼쪽 팔뚝으로 옆으로 누워서 오른손을 공중으로 뻗고, 동일하게 30초 진행합니다.
시저스킥 변형
매트에 누운 후, 손은 머리 뒤로 보내서 잡으세요. 그리고 다리를 공중으로 살짝 띄웁니다. 그런 다음 다리를 번갈아 들었다가 내리면서 움직이면 되는데요. 이때 상체를 약간 일으켜서 복부 전체를 압박합니다. 1분간 운동하세요.
사이드 레그레이즈 변형
왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 다리를 벌렸다가 오므리면서 30초 동안 운동하세요. 이번에는 반대편으로 눕고, 다리를 움직이는 동작을 30초 진행합니다.
바이시클
매트에 눕고, 다리를 공중으로 띄우세요. 손으로 허리를 지탱하고, 자세를 안정적으로 유지합니다. 그리고 다리를 휘저으면서 바이시클 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 운동합니다.
더블 크런치 변형
매트에 눕고, 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 그리고 무릎을 당기면서 다리를 들고, 상체를 틀어서 일으킵니다. 이번에는 다리를 들면서 반대편 방향으로 상체를 틀어주세요. 1분간 운동합니다.
바이시클 크런치
매트에 누운 후, 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 그리고 다리를 공중으로 들어주세요. 그런 다음 왼쪽 무릎을 당기면서 오른쪽 팔꿈치를 틀었다가 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 틀어줍니다. 1분간 운동하세요.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝으로 지탱하고, 몸을 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 무릎을 크로스 방향으로 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 크로스 방향으로 당겨줍니다. 1분 동안 반복하세요.
다리 넘기기
매트에 누워서 손을 양옆으로 펼칩니다. 그리고 다리를 공중으로 들고, 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그런 다음 다리를 왼쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 오른쪽으로 넘겨주세요. 1분 동안 진행합니다.
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