다리를 움직이면서 복부 전체를 자극하는 운동은 복부의 군살을 제거하거나 복근을 선명하게 만드는 효과 외에도 하체 라인을 탄탄하게 만들거나 하체 비만을 예방하는 효과까지 얻을 수 있는데요. 1분씩 반복하면서 전신을 단련하는 효과를 얻을 수 있습니다. 아래 동작을 확인하세요.
다리를 움직였더니 생기는 하체의 놀라운 변화
리버스 플랭크 변형
매트에 앉은 상태에서 다리를 뻗으세요. 그리고 손바닥을 바닥으로 누르면서 몸을 일으키고, 리버스 플랭크 자세를 만듭니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌리는 동작을 추가하세요. 30초 운동 후, 오른쪽 다리로 30초 진행합니다.
덩키킥
매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 팔꿈치를 펴고, 시선은 바닥을 응시합니다. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 무릎을 완전히 편 상태에서 다리를 들었다가 내립니다. 30초 운동 후, 오른쪽 다리로 30초 반복하세요.
브릿지 변형
매트에 누운 상태에서 탄력 밴드를 허벅지에 고정합니다. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 그런 다음 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다. 자세를 유지하면서 1분 동안 진행하세요.
사이드 레그레이즈 변형
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 왼손은 옆구리에 붙입니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 레그레이즈 동작을 30초 진행하세요. 반대편 방향으로 눕고, 오른쪽 다리로 30초 반복합니다.
프론트킥 변형
매트에 오른쪽 방향으로 누워서 준비합니다. 그리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 무릎을 구부렸다가 원래 자세로 돌아오세요. 30초 운동 후, 왼쪽 방향으로 돌아서 눕고, 오른쪽 다리를 움직이면서 30초 진행합니다.
플랭크킥
매트에 엎드려서 플랭크 기본자세를 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 올렸다가 내리면서 오른쪽 다리를 올립니다. 플랭크 자세에서 킥 동작을 진행하면 되는데요. 1분 동안 운동하고, 하루 100개를 목표로 나눠서 진행합니다.
덩키킥 변형
매트에 엎드려서 팔뚝을 대고 자세를 안정적으로 잡으세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 왼쪽 방향으로 내리고, 다시 공중으로 들었다가 오른쪽 방향으로 내립니다. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 반복하세요. 하루 100개를 목표로 합니다.
시저스킥
매트에 등을 대고 눕습니다. 그리고 왼쪽 다리를 당겨서 올렸다가 내려주면서 오른쪽 다리를 올려주세요. 다리를 교차하면 되는데요. 무릎을 최대한 펴고, 복부에 힘을 준 상태를 유지하면서 1분 동안 반복합니다.
다리 당기기
바닥에 서서 다리를 어깨너비로 벌려줍니다. 그리고 손은 가슴 앞에서 모아주세요. 그런 다음 오른쪽 무릎을 대각선 방향으로 당겨주면서 비틀었다가 왼쪽 무릎을 대각선 방향으로 당겨줍니다. 다리를 당기면서 1분 동안 운동하세요.
플랭크킥 변형
소파나 도구를 활용하여 플랭크 자세를 변형하여 운동을 진행할 수 있는데요. 손을 짚고 엎드린 상태에서 준비합니다. 그리고 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 들어주세요. 다리를 번갈아 들어주면서 1분간 운동합니다. 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하세요.
바이시클 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉으세요. 그리고 상체를 뒤로 젖히는 동시에 다리를 공중으로 띄워서 균형을 잡습니다. 그런 다음 자전거를 타는 것처럼 다리를 휘저으면 되는데요. 1분 동안 진행합니다.
다리 교차하기
매트에 눕고, 다리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 다리를 벌렸다가 오므리면서 오른쪽 다리 위로 왼쪽 다리를 교차합니다. 다시 다리를 벌렸다가 오므리면서 다리 위치를 바꿔서 교차하세요. 1분 동안 반복하고, 복부에 힘을 주면서 상체를 고정합니다.
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