집에서 엎드린 상태로 할 수 있는 몇 가지 동작만으로도 복근과 둔근을 한 번에 튼튼하게 만들 수 있는데요. 군살을 제거하는 효과도 얻을 수 있으며, 몸매를 매력적으로 가꿀 수 있습니다. 또한, 신체를 스트레칭하고, 자세를 바르게 교정하는 효과도 있습니다. 5가지 동작을 확인하세요.
엎드려서 복근과 둔근을 동시에 만드는 동작
1. 버드독
매트에 무릎을 대고 엎드려서 준비하세요. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗으세요. 자세를 유지하면서 2초 이상 버텼다가 돌아옵니다. 이번에는 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗으세요. 1분 동안 반복합니다.
2. 팔꿈치 플랭크 변형
매트에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 차례로 구부리고, 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 1분 동안 엉덩이를 좌우로 움직이세요.
3. 덩키킥 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 당기는 동작을 진행합니다. 30초 동안 운동하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 당기면서 30초 진행하세요.
4. 다운도그 변형
매트에 엎드린 상태로 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 다운도그 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 무릎을 구부리면서 당겼다가 펴주고, 오른쪽 무릎으로 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
5. 플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽으로 벌렸다가 돌아오고, 오른쪽 다리를 오른쪽으로 벌렸다가 돌아옵니다. 1분 동안 다리를 움직이세요.
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