엉덩이를 들었다가 내리는 간단한 반복 동작만으로도 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있는데요. 전신의 근력을 강화하는 동시에 엉덩이의 볼륨감을 키울 수 있습니다. 또한, 통증이나 부상을 방지하고, 유연성을 향상시킬 수 있으며, 근육량 감소를 예방할 수 있습니다.
누워서 엉덩이를 들었다가 내리면 생기는 변화
1. 브릿지 업다운
등을 대고 매트에 누워서 다리를 당기고 세웁니다. 그리고 엉덩이를 들어서 어깨부터 무릎까지 사선으로 만들고, 브릿지 자세를 유지하세요. 그런 다음 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 반복합니다. 1분간 진행하세요.
2. 힙쓰러스트
벤치나 소파에 등을 대고 누워서 시작하세요. 골반에 아령을 올리고, 손으로 잡아서 운동 강도를 높입니다. 그리고 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들면서 운동하세요. 1분 동안 진행합니다. 엉덩이의 힘으로 움직인다고 생각하고 반복하세요.
3. 브릿지킥
다리 사이에 밴드를 착용하고, 매트에 누워서 준비하세요. 무릎을 세우고, 오른쪽 다리를 들어줍니다. 그리고 엉덩이를 들었다가 내리면서 30초 동안 운동하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 들고, 30초 반복합니다.
4. 테이블탑 변형
매트에 앉은 상태로 다리를 펴줍니다. 그리고 엉덩이를 들면서 몸을 대각선 방향으로 일으키세요. 이때 한 손을 공중으로 뻗어줍니다. 원래 자세로 돌아온 후, 엉덩이를 들면서 반대편 손을 공중으로 뻗으세요. 1분간 진행합니다.
5. 브릿지 변형
매트에 누워서 다리는 짐볼 위에 올립니다. 그리고 발을 누르면서 엉덩이를 공중으로 올리고, 브릿지 자세를 최대한 유지합니다. 업다운 동작을 반복하세요. 1분 동안 진행하고, 균형을 잃지 않도록 주의하세요.
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