운동이 부족해서 발생할 수 있는 허리 통증을 없애기 위해서는 스트레칭을 포함하여 근력을 강화할 수 있는 운동을 시작해야 하는데요. 허리 주변을 튼튼하게 만들고, 척추를 안정적으로 잡아주며, 통증을 완화시키거나 재발을 방지할 수 있습니다. 또한, 자세를 바르게 교정하는 효과도 얻을 수 있습니다.
허리 통증을 줄이는 운동 자세는?
차일드 & 코브라
매트에 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 상체를 앞으로 숙이세요. 팔을 최대한 뻗으면서 몸을 스트레칭할 수 있는데요. 몸을 앞으로 뻗으면서 상체를 들고, 코브라 자세로 전환합니다. 다시 차일드 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 2가지 동작을 1분간 진행하세요.
팔꿈치 플랭크 변형
팔꿈치를 구부려서 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세에서 최대한 버팁니다. 그리고 팔꿈치를 펴고 플랭크 기본자세로 돌아와서 버티면 되는데요. 2가지 동작을 반복하면서 1분 동안 운동하고, 시선은 바닥을 향합니다.
브릿지 업다운
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발을 바닥에 고정하세요. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 돌아옵니다. 엉덩이를 들었다가 내리면서 1분 동안 업다운 동작을 이어가면 되는데요. 몸이 사선이 되도록 만듭니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 그리고 오른손을 오른쪽으로 이동하면서 왼손을 따라가고, 왼손을 왼쪽으로 이동하면서 동일하게 반복합니다. 다리는 움직이지 않도록 고정하고, 상체를 좌우로 움직이면서 1분간 운동하세요.
한쪽 다리 들기
매트에 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 당겨서 세우세요. 그리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 동안 진행하면 되는데요. 이번에는 반대편 다리로 동일하게 30초 반복하세요.
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