허리 주변의 통증이나 부상을 예방하고, 허리 건강을 튼튼하게 관리하기 위해서는 꾸준한 운동이 반드시 필요한데요. 척추를 따라 길게 뻗은 척추기립근을 강화함으로써 척추를 안정적으로 지지하고, 자세를 바로잡을 수 있습니다. 또한, 등 라인을 매력적으로 만들 수 있는데요. 5가지 동작을 소개합니다.
구부정한 척추를 바로 펴는 동작! 척추기립근 만들기
팔꿈치 플랭크
매트에 엎드린 상태로 팔꿈치를 차례로 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 몸을 곧게 뻗은 상태로 만드세요. 시선은 바닥을 향하고, 자세를 유지하면서 버팁니다. 1분 동안 버티는 동작을 반복하세요.
상체 들기
매트에 배를 대고 엎드린 상태로 손은 앞으로 뻗어줍니다. 그리고 상체를 바닥으로부터 떨어뜨리면서 들어주세요. 이때 팔꿈치를 구부리면서 손을 당겨서 W자 모양을 만들었다가 돌아갑니다. 1분 동안 상체를 드는 동작을 진행하세요.
브릿지
매트에 눕고, 무릎은 세우며, 발은 바닥에 고정합니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 어깨부터 무릎까지 라인을 맞췄다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 엉덩이를 들었다가 내리면서 1분간 진행하세요.
버드독
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동시에 오른팔을 앞으로 뻗어서 버드독 자세를 만듭니다. 2초 정도 자세를 유지하고 버티세요. 원래 자세로 돌아오면, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 왼팔을 앞으로 뻗고 반복하세요. 1분간 운동합니다.
차일드 변형
매트에 엎드려서 차일드 자세를 만드세요. 이마는 바닥에 대고, 상체를 최대한 늘여줍니다. 그리고 상체를 일으키고, 엉덩이를 내리는 코브라 자세로 전환합니다. 1분 동안 2가지 동작을 진행하세요.
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