저녁에 TV를 보는 시간이나 남는 시간을 활용하여 집에서도 운동을 효과적으로 진행할 수 있는데요. 하체 근육을 단련할 수 있는 대표적인 동작으로써 근감소를 예방하고, 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있습니다. 또한, 운동 부족에서 벗어나 건강을 관리할 수 있습니다.
매일 저녁 이 운동을 하세요
브릿지 변형
허벅지에 밴드를 착용한 상태로 매트에 누워주세요. 그리고 무릎을 세우면서 발을 바닥에 붙입니다. 그런 다음 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드는 동시에 다리를 벌렸다가 내려주세요. 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
사이드 레그레이즈
오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 왼손은 바닥을 짚고, 오른쪽 다리도 고정합니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동하세요. 반대편으로 돌아서 눕고, 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 진행하세요.
힙쓰러스트
허벅지에 밴드를 착용하고, 등을 소파나 벤치에 대고 눕습니다. 무릎은 90도 각도를 만드세요. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 손은 가슴 앞에서 모으고, 1분간 진행하세요.
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드리세요. 그리고 하체부터 바닥에 붙인다는 생각으로 몸 전체를 내립니다. 팔꿈치를 구부리고, 손바닥을 완전히 들었다가 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하면 되는데요. 시선은 바닥을 응시합니다.
스쿼트 변형
허벅지에 밴드를 착용하고, 바닥에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 그리고 스쿼트 동작 후, 일어서면서 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗어줍니다. 이번에는 스쿼트 후, 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗어주세요. 1분간 운동합니다.
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