허리 주변의 통증이나 부상을 예방하고, 허리 건강을 튼튼하게 관리하기 위해서는 꾸준한 운동이 반드시 필요한데요. 척추를 따라 길게 뻗은 척추기립근을 강화함으로써 척추를 안정적으로 지지하고, 자세를 바로잡을 수 있습니다. 또한, 등 라인을 매력적으로 만들 수 있습니다.
허리 건강 지키는 근육! 척추기립근 강화 운동
버드독
매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다. 자세를 유지하면서 2초 정도 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요. 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어줍니다. 1분 동안 운동하세요.
슈퍼맨 변형
매트에 배를 대고 엎드리세요. 다리는 충분히 벌리고, 손은 머리 앞으로 뻗습니다. 그리고 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어주고, 팔꿈치를 당겨줍니다. 원래 자세로 돌아가면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
팔꿈치 당기기
매트에 무릎을 꿇고 앉아서 시작합니다. 손목에 밴드를 착용하고, 손을 머리 위로 뻗습니다. 그리고 팔꿈치를 구부리면서 당겨주세요. W자 모양을 만들었다가 원래 자세로 돌아갑니다. 등을 펴주고, 가슴을 확장시킵니다. 1분간 반복하세요.
브릿지 변형
매트에 눕고, 무릎을 세웁니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 걸치세요. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 업다운 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 다리 위치를 바꾸고 30초 반복합니다.
돌고래
팔뚝을 대고 엎드린 상태에서 다리를 조금씩 당기면, 엉덩이를 공중으로 띄울 수 있는데요. 돌고래 자세를 만든 후, 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다. 1분 동안 운동하세요.
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