무릎 관절을 건강하게 유지하기 위해서는 평소 적정 체중으로 관리하며 무릎에 가해지는 하중을 줄이고, 운동을 통해 관절 범위를 확보하고, 근력을 강화할 필요가 있는데요. 몸을 부드럽게 만들면서 유연성을 향상시키는 동시에 무릎 주변의 근육을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 무릎 건강에 효과 좋은 하체 운동을 확인하세요.
무릎 건강에 효과 좋은 하체 운동
누워서 다리 당기기
바닥에 누운 자세로 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨서 정강이 앞쪽을 손으로 쥡니다. 그리고 살짝 앞으로 잡아당겨 스트레칭해줍니다. 어깨와 목의 긴장을 풀어 주고, 왼쪽 다리는 편안한 자세에서 안정을 취하도록 하세요. 30초를 유지한 다음 왼쪽 무릎을 같은 방법으로 당기면서 30초간 반복합니다.
다리 넘기기
왼쪽 다리의 무릎을 구부린 후, 가슴으로 당겨서 오른쪽 방향으로 넘겨줍니다. 그리고 고개는 왼쪽으로 돌리고, 오른손으로 왼쪽 다리를 눌러주며 스트레칭을 강화할 수 있는데요. 자세를 유지하고 최대한 심호흡 후, 다리의 방향을 바꿔서 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.
프론트킥
바닥에 서서 손을 가슴 앞으로 뻗어 원 모양을 만듭니다. 그리고 오른발을 앞으로 차서 바닥과 평행하게 만들었다가 원위치하고, 손을 엉덩이 뒤로 맞잡아 왼발을 앞으로 차서 바닥과 평행하게 만들었다가 원위치합니다. 30초 동안 반복 후, 다리와 팔의 교차하는 순서를 바꿔서 30초 반복하세요. 운동 중에는 무릎을 최대한 펴고, 속도를 조절하여 운동 강도를 높일 수 있습니다.
사이드 레그레이즈 변형
왼쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 왼쪽 팔을 지지대로 사용합니다. 발은 꼿꼿하게 세우면서 다리를 쭉 폅니다. 그리고 복근을 타이트하게 조이고, 다리를 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하면 되는데요. 발이 서로 살짝 만날 수 있도록 30초 반복한 후, 자세를 바꿔서 오른쪽 팔로 지지한 상태로 30초 반복합니다.
앉아서 다리 들기
의자나 소파 등에 걸터앉은 후, 허리를 펴고 상체를 꼿꼿하게 만드세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 30초 반복하고, 왼쪽 다리를 동일하게 30초 동안 반복 운동하면 되는데요. 운동 중에는 자세가 흐트러지지 않도록 유지하며, 발끝을 최대한 몸 방향으로 당겨서 스트레칭을 강화합니다.
다리 걸쳐 당기기
매트에 눕고, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸칩니다. 그리고 다리를 공중으로 들어주세요. 그런 다음 다리 사이에 손을 넣고 당겨주면 되는데요. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸쳐서 30초 반복합니다.
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