엉덩이 근육은 걷거나 뛸 때, 앉거나 일어설 때 등 신체 움직임에 필요한 핵심 근육으로써 꾸준한 운동을 통해 단련할 필요가 있는데요. 엉덩이 근육을 키우면서 척추나 무릎으로 쏠리는 하중의 부담을 덜어주고, 몸매를 매력적으로 만들 수 있습니다. 또한, 자세 교정에도 도움이 되는데요. 엉덩이 근육 만드는 5가지 동작을 소개합니다.
하루 5분 이 방법으로 버티면 생기는 신체 변화
여신 자세
매트에 다리를 넓게 벌리고 서서 준비합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 자세를 낮추세요. 그런 다음 손은 가슴 앞에서 모아서 손바닥을 붙이세요. 시선은 정면을 향하고, 상체는 꼿꼿하게 세웁니다. 발꿈치를 들면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 1분간 버티는 동작을 반복합니다.
다운도그 변형
매트에 엎드린 상태로 엉덩이를 높이 들어서 다운도그 자세를 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들어서 자세를 유지하고 버텼다가 내려줍니다. 이번에는 오른쪽 다리를 들고 버티는 동작을 진행하세요. 1분간 반복합니다.
T 밸런스
다리를 모으고 바닥에 서서 시작하세요. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙입니다. 동시에 손을 앞으로 뻗으세요. 몸 전체를 T자 모양으로 만들고, 30초 동안 버팁니다. 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 30초 버티세요.
팔꿈치 플랭크
매트에 엎드린 상태로 팔꿈치를 구부려서 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 시선은 바닥으로 향하고, 몸 전체를 곧게 뻗어서 자세를 유지합니다. 1분을 목표로 버티는 시간을 조금씩 늘리세요. 다리를 들거나 손을 뻗는 동작을 추가할 수 있습니다.
덩키킥
매트나 벤치에 엎드려서 시작하세요. 손은 바닥에 지탱하고, 왼쪽 다리를 공중으로 뻗습니다. 다리를 들었다가 내리면서 엉덩이를 자극하세요. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뻗는 동작으로 30초 반복합니다.
댓글