엎드린 상태에서 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동 동작으로 전체 근육을 활성화하고, 신체를 튼튼하게 만들 수 있는데요. 근육을 스트레칭하는 효과도 얻을 수 있으며, 근육을 견고하면서 매력적인 모양으로 바꿔줍니다. 또한, 구부정한 자세를 교정하거나 올바른 자세 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
엎드린 상태에서 이걸 한 달간 하면 생기는 효과
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른쪽 다리를 공중으로 들어줍니다. 원래 자세로 돌아오면, 오른팔을 앞으로 뻗는 동시에 왼쪽 다리를 들어주세요. 1분 동안 운동합니다.
팔꿈치 플랭크 & 크로스 니업
매트에 팔꿈치 플랭크 자세로 엎드리세요. 그리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 돌아오고, 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 돌아옵니다. 팔꿈치 플랭크 상태에서 크로스 니업 동작을 추가하면 되는데요. 1분간 진행합니다.
슈퍼맨
매트에 배를 대고 엎드린 후, 팔을 앞으로 뻗으세요. 그리고 팔과 다리를 공중으로 동시에 들었다가 천천히 내려줍니다. 자세를 유지하면서 버티는 시간을 점차 늘리세요. 1분 동안 슈퍼맨 동작을 반복해서 진행합니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 오른손으로 버티면서 왼손을 들고, 오른쪽 어깨를 터치하고 돌아오세요. 이번에는 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다. 손을 번갈아 움직이면서 1분간 운동하세요.
팔굽혀펴기 변형
매트에 손을 짚고 엎드리세요. 그리고 무릎을 꿇고, 다리를 공중으로 들어줍니다. 다리를 교차하여 자세를 잡습니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내렸다가 돌아오세요. 1분 동안 반복합니다.
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