엉덩이 근육과 코어 근육을 동시에 발달시키기 위해 선택할 수 있는 운동으로써 아래 동작을 1분씩 반복하여 진행할 수 있는데요. 처진 살을 끌어올리면서 엉덩이의 탄력 및 볼륨감을 살리고, 복부 전체를 압박하면서 핵심 근육을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 이 자세로 참으면 한 달 후 나타나는 변화를 확인하세요.
이 자세로 참으세요! 한 달 후 나타나는 변화
브릿지 업다운
매트에 누워서 무릎을 공중으로 세우고, 발을 바닥에 붙이세요. 그리고 팔을 누르면서 엉덩이를 들어서 몸을 사선으로 만듭니다. 자세를 유지하고, 천천히 바닥으로 돌아옵니다. 엉덩이를 들었다가 내리면서 1분 동안 운동하세요.
스쿼트
다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 바닥에 서서 시작하세요. 손은 가슴 앞에서 모아줍니다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 최대한 낮춰줍니다. 다시 일어서면서 엉덩이에 힘을 줍니다. 1분 동안 스쿼트 동작을 진행하세요.
리버스 런지
다리를 모으고 매트에 서서 준비하세요. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 무릎을 구부리고, 런지 동작을 진행합니다. 다시 발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아오세요. 다리를 바꿔가면서 1분 동안 반복합니다.
슈퍼맨
매트에 배를 대고 엎드리고, 손은 앞으로 뻗어줍니다. 그리고 다리를 어깨너비로 벌려주세요. 그런 다음 상체와 하체를 동시에 들어서 몸을 최대한 확장시킵니다. 자세를 유지하며 버텼다가 돌아오세요. 1분 동안 슈퍼맨 자세를 진행합니다.
하이 런지
매트에 다리를 모으고 서서 준비하세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 손을 머리 위로 뻗고, 자세를 유지하면서 버팁니다. 30초 운동 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 30초 버티세요.
테이블탑 변형
매트에 앉아서 다리를 펴줍니다. 그리고 손으로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들고, 몸을 테이블 모양으로 만드세요. 다시 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 엉덩이를 들었다가 내리면서 1분 동안 반복하세요.
버드독
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작합니다. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗고, 자세를 유지하며 버팁니다. 원래 자세로 돌아오면, 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗으세요. 1분 동안 팔과 다리를 움직입니다.
덩키킥
허벅지 사이에 밴드를 끼우고, 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복하세요. 무릎을 90도 각도로 구부리고, 30초 동안 움직입니다. 이번에는 오른쪽 다리로 30초 반복하세요.
사이드 레그레이즈
오른쪽 측면을 매트에 대고 옆으로 눕습니다. 오른손을 머리에 대고, 왼손은 바닥에 짚습니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 운동하세요. 이번에는 반대편으로 돌아서 눕고, 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복하세요.
스쿼트 변형
와이드 스쿼트 자세로 시작합니다. 그리고 스쿼트 후, 돌아오면서 왼쪽 다리를 뒤로 구부리세요. 이번에는 스쿼트 후, 오른쪽 다리를 뒤로 구부리면서 반복합니다. 손은 모았다가 내려주면서 진행하세요. 1분간 운동합니다.
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