걷기 운동을 대신하여 집에서 할 수 있는 운동을 통해 더 나은 효과를 기대할 수 있는데요. 맨몸으로 진행하면서 유산소 효과와 근력 강화 효과를 동시에 얻을 수 있습니다. 특히 칼로리를 빠르게 소모하고, 신체를 탄력 있게 만들 수 있는데요. 1시간의 걷기보다 효과 좋은 전신 운동을 소개합니다.
1시간의 걷기보다 효과 좋은 전신 운동
팔꿈치 플랭크 변형
팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요. 그리고 엉덩이를 들면서 돌고래 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아오고, 왼쪽 다리를 바깥 방향으로 당겨주는 동작을 추가합니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 운동하세요.
마운틴 클라이머
매트에 엎드린 상태로 준비하세요. 그리고 오른쪽 다리를 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 다리를 당기는 동작으로 반복합니다. 상체는 곧게 뻗은 상태를 유지하고, 팔꿈치도 구부러지지 않도록 유지합니다. 1분 동안 다리를 빠르게 교차하세요.
런지 변형
다리를 모으고 선 상태에서 준비합니다. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하고, 앞으로 당기면서 무릎을 올려주세요. 30초 동안 진행 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 당기는 동작으로 30초 진행합니다.
팔굽혀펴기 변형
어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 엎드린 상태에서 팔굽혀펴기를 1회 진행하세요. 그리고 팔 사이의 범위를 좁히고, 다시 팔굽혀펴기를 1회 진행합니다. 좌우로 움직이면서 범위를 조절하고, 1분 동안 반복합니다.
V업
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 시작합니다. 그리고 몸을 뒤로 젖히면서 다리를 공중으로 뻗으세요. 그런 다음 복부를 향해 상체를 일으키고, 다리를 당겼다가 원래 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 진행하세요.
스위밍
매트에 배를 대고 엎드린 후, 손을 앞으로 뻗으세요. 그리고 상체를 들면서 다리를 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 왼팔을 들면서 오른발을 들었다가 오른팔을 들면서 왼발을 들어줍니다. 스위밍 동작을 1분간 반복하세요.
점프 스쿼트 변형
점프 동작과 함께 2가지 스쿼트 동작을 진행하면 되는데요. 다리를 넓게 벌리고, 스쿼트를 진행하세요. 그리고 일어서면서 점프하여 다리 사이의 간격을 좁힙니다. 그런 다음 다시 스쿼트를 진행하고, 점프 동작과 함께 다리를 넓게 벌려주세요. 1분간 반복합니다.
보트 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 천천히 기울입니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우고, 무릎을 살짝 구부리세요. 그런 다음 복부에 손을 모으고, 상체를 왼쪽으로 틀었다가 오른쪽으로 틀어주는 동작을 추가합니다. 1분간 운동하세요.
플랭크 업다운
매트에 엎드려서 플랭크 기본자세를 만드세요. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 구부려서 팔뚝을 대고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔뚝을 댑니다. 팔꿈치 플랭크 자세에서 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분간 진행하세요.
버드독 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗어줍니다. 그런 다음 복부를 향해 최대한 당겼다가 다시 뻗어주면 되는데요. 30초 진행 후, 반대편 팔과 다리로 30초 반복하세요.
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