날씨와 같은 외부 요인으로 걷기 운동을 지속하기 힘들다면, 집에서 할 수 있는 동작을 통해 더 나은 효과를 기대할 수 있는데요. 근력을 강화하면서 근육량을 유지할 수 있으며, 근감소를 예방하고, 비만을 방지할 수 있습니다. 또한, 근육질 몸매를 만들거나 다이어트 목표에 다가갈 수 있습니다.
걷기 대신 이 루틴을 매일하면 한 달 후 생기는 일
1. 플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드린 후, 시선은 바닥을 향합니다. 그리고 오른쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 1분 동안 다리를 번갈아 당겨주세요.
2. 사이드 팔꿈치 플랭크 변형
매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다. 왼손은 옆구리에 가져가세요. 그리고 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 30초 진행하세요. 반대편으로 돌아서 눕고, 동일하게 30초 반복합니다.
3. 다리 당기기
어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 준비합니다. 그리고 팔은 머리 위로 올리고, 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 대각선 방향으로 당기면서 오른쪽 팔꿈치를 내리고, 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 내립니다. 1분간 운동하세요.
4. 팔굽혀펴기 변형
매트에 엎드린 상태로 시작하며, 무릎은 바닥에 댑니다. 그리고 발바닥을 공중으로 들어주세요. 그런 다음 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내렸다가 팔꿈치를 펴면서 돌아옵니다. 1분간 진행하세요.
5. 스쿼트 변형
무릎을 꿇고 매트에 앉으세요. 손은 가슴 앞에서 잡습니다. 그리고 몸을 일으키면서 스쿼트 동작으로 연결합니다. 다시 무릎을 구부리면서 돌아오세요. 2가지 동작을 1분 동안 반복합니다.
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