앉아서 생활하는 시간이 길어질수록 근육이 약해지고, 통증이 자주 발생할 수 있는데요. 신체의 핵심 부위인 코어 근력을 단련할 필요가 있습니다. 특정 자세를 유지하고 최대한 버티면서 운동을 진행할 수 있는데요. 코어 근육은 통증을 완화하거나 부상을 방지할 수 있으며, 자세 교정에도 도움이 됩니다.
이 자세로 매일 버티면 한 달 후 나타나는 효과
1. 다운도그 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드리고, 엉덩이를 높이 드는 다운도그 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이를 바닥으로 낮추면서 상체를 일으키는 코브라 자세로 전환하세요. 상체를 세우고, 골반을 바닥에 붙입니다. 2가지 자세를 1분 동안 반복하세요.
2. 체어
어깨너비로 다리를 벌리고 매트에 서서 손을 머리 위로 올립니다. 그리고 무릎을 살짝 구부리면서 자세를 낮추고, 호흡을 유지하면서 버팁니다. 의자에 앉는 것처럼 자세를 만들면 되는데요. 버티는 동작을 1분간 진행합니다.
3. V업
엉덩이를 매트에 대고 앉은 상태에서 몸을 뒤로 기울이고, 다리를 뻗어줍니다. 팔도 앞으로 뻗으세요. 그리고 상체를 일으키면서 무릎을 당겼다가 다시 원래 자세로 돌아가세요. 1분 동안 V업 동작을 반복합니다.
4. 브릿지 변형
짐볼 위에 다리를 올리고 매트에 누워서 시작하세요. 그리고 엉덩이를 공중으로 들면서 브릿지 자세를 만들었다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 브릿지 동작을 만드세요.
5. 플랭크
매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 팔꿈치를 완전히 펴고, 시선은 바닥을 응시합니다. 어깨와 손목 라인을 동일하게 직선으로 맞추세요. 복부에 힘을 주면서 버팁니다. 1분 동안 운동하세요.
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