크런치 동작을 대신하여 복근을 만들기 위해 할 수 있는 운동으로써 여러 동작을 섞어서 구성하기 때문에 운동 효과를 배가시킬 수 있는데요. 복부 전체를 대상으로 짧은 시간 내에 자극을 줄 수 있습니다. 운동 전후에는 몸을 충분히 풀어주고, 부상을 예방하세요.
크런치 말고 이렇게 하세요! 5분 복근 운동
1. 플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 들었다가 손목 방향으로 당겨줍니다. 이번에는 다리를 뒤로 들었다가 크로스 방향으로 당겨주세요. 30초 동안 운동합니다. 반대편 다리로 뒤로 들었다가 당기는 동작을 30초 진행하세요.
2. 사이드 플랭크 업다운
왼쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 눕습니다. 오른손은 옆구리에 가져가세요. 그리고 엉덩이를 들고, 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 그런 다음 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 30초 진행하세요. 자세를 바꿔서 반대로 눕고, 30초 동안 업다운 동작을 진행합니다.
3. 레그레이즈 변형
매트에 누운 상태로 손을 골반 아래로 위치합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 다리를 당기고, 공중으로 들면서 무릎을 펴줍니다. 허리에 부담이 가지 않도록, 움직임의 범위를 조절하세요. 1분 동안 다리를 움직입니다.
4. 다리 넘기기
매트에 등을 대고 누운 후, 팔을 양옆으로 펼칩니다. 그리고 다리를 들고, 무릎을 구부리세요. 그런 다음 다리를 오른쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 왼쪽으로 넘겼다가 돌아옵니다. 1분 동안 다리를 넘기는 동작을 반복하세요.
5. 바이시클
엉덩이를 소파나 벤치에 대고 앉고, 손바닥을 바닥에 지탱합니다. 그리고 다리를 들고, 번갈아 당겨주는 동작을 진행하면 되는데요. 페달을 밟듯 움직입니다. 1분 동안 휘저으세요.
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