나이가 들면서 노화가 시작되면, 조금만 먹어도 살이 찌는 것 같은 느낌이 드는데요. 기초대사량이 줄어들면서 몸에서 소비하는 칼로리가 적기 때문에 평소보다 살이 찌게 됩니다. 따라서 근력을 강화할 수 있는 운동을 선택하여 근육량을 늘리고, 칼로리를 소모할 필요가 있는데요. 나잇살을 빼기 위한 운동 루틴을 소개합니다.
나잇살을 없애기 위해 무조건 이렇게 하세요
데드버그
매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔을 공중으로 뻗고, 다리를 들어서 무릎을 90도로 구부립니다. 그리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 오른팔을 뒤로 뻗어주세요. 이번에는 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 왼팔을 뒤로 뻗습니다. 1분간 반복하세요.
스케이트 런지
오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 뒤로 보내면서 무릎을 구부리고, 런지 동작을 진행합니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 방향으로 점프하면서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 대각선 뒤로 보내세요. 스케이트를 타는 것처럼 1분간 운동합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다. 그리고 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분 동안 운동하세요.
다운도그 변형
매트에 엎드린 상태로 엉덩이를 높이 들고, 다운도그 자세를 잡습니다. 그리고 왼쪽 무릎을 구부렸다가 펴고, 오른쪽 무릎을 구부렸다가 펴면서 1분 동안 운동하면 되는데요. 상체와 하체를 충분히 늘여줍니다.
사이드 워크
무릎을 살짝 구부린 상태에서 사이드 방향으로 움직이면서 운동을 진행할 수 있는데요. 손은 가슴 앞에서 모아서 잡고, 시선은 정면을 바라봅니다. 그리고 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 움직이면서 이동하고, 왼쪽 방향으로 동일하게 반복합니다. 1분간 진행하세요.
버드독 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗는 동시에 오른발을 뒤로 뻗으세요. 그런 다음 복부를 중심으로 팔과 다리를 모아줬다가 다시 뻗습니다. 30초 운동 후, 왼팔과 왼발로 동일하게 30초 반복하세요.
플랭크 업다운
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 전환하세요. 다시 팔꿈치를 펴고, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 진행하세요.
네발기기 변형
매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 시작합니다. 그리고 무릎을 공중으로 살짝 띄웁니다. 이때 골반과 무릎의 위치는 직선으로 맞추세요. 그런 다음 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 터치하고, 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 터치합니다. 1분 동안 반복하세요.
스쿼트
어깨너비보다 넓게 다리를 벌린 상태로 바닥에 서서 준비합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내리고, 스쿼트 동작을 진행합니다. 이때 손은 가슴 앞에서 모았다가 내리세요. 방향을 바꿔가면서 1분 동안 스쿼트를 반복합니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드리세요. 그리고 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌립니다. 이번에는 오른쪽 다리를 당겨주세요. 속도를 점차 높이면서 다리를 당겨주세요. 1분간 운동합니다.
T 밸런스
다리를 모으고 바닥에 서서 준비하세요. 그리고 왼쪽 다리를 들고, 무릎을 구부립니다. 그런 다음 상체를 앞으로 숙이면서 몸을 T자 모양으로 만드세요. 30초 진행 후, 반대편 다리로 동일하게 30초 운동합니다.
낙타 변형
매트에 무릎을 꿇고 앉으세요. 그리고 상체를 일으킵니다. 그런 다음 팔을 옆으로 펼치는 동시에 오른쪽 다리를 옆으로 뻗었다가 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 다리를 왼쪽으로 뻗었다가 돌아오세요. 1분간 운동합니다.
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