신체의 대부분을 자극하면서 군살을 없애고, 탄탄한 몸매를 만들기 위해 할 수 있는 동작으로써 아래 운동을 하루 100개를 목표로 반복할 수 있는데요. 1분씩 나눠서 운동을 진행하고, 운동 사이에는 10초 정도의 휴식 시간을 갖도록 합니다. 또한, 스트레칭이나 예열 운동을 추가하면 도움이 됩니다.
하루 100번씩 한 달간 하면 기대할 수 있는 효과
헌드레드
매트에 눕고, 상체를 약간 일으키며 팔은 앞으로 뻗습니다. 동시에 다리는 공중으로 들고, 무릎을 펴주세요. 그리고 팔을 위아래로 움직이면서 짧은 호흡을 진행하면 되는데요. 속도를 높이면서 1분간 반복합니다.
스위밍
매트에 배를 대고 완전히 엎드리세요. 그리고 오른팔과 왼발을 공중으로 들었다가 천천히 내립니다. 이번에는 왼팔과 오른발을 공중으로 들었다가 내리세요. 1분 동안 팔과 다리를 움직입니다.
다리 교차하기
매트에 등을 대고 누운 상태에서 골반 아래에 손을 위치합니다. 그리고 다리를 공중으로 들어주세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 들면서 오른쪽 다리를 내렸다가 오른쪽 다리를 들면서 왼쪽 다리를 내려줍니다. 1분 동안 다리를 교차하세요.
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드린 후, 호흡을 정리합니다. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 자세를 안정적으로 유지하면서 팔과 다리를 복부로 당겼다가 다시 뻗으세요. 30초 운동 후, 반대편 팔과 다리로 30초 진행하세요.
V업 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉으세요. 그리고 손바닥으로 몸을 지탱하면서 상체를 뒤로 젖히고, 다리를 띄웁니다. 그런 다음 손바닥을 밀면서 상체를 세우고, 다리를 당겨주세요. 1분 동안 몸을 접었다가 펴면서 운동하세요.
다리 당기기
어깨너비로 다리를 벌리고 서서 손은 가슴 앞에서 모아줍니다. 그리고 오른쪽 무릎을 대각선 방향으로 들었다가 내리세요. 이때 상체는 반대 방향으로 틀어줍니다. 그런 다음 왼쪽 무릎으로 반복하세요. 1분간 운동합니다.
바이시클 변형
매트에 누운 후, 상체를 일으키고, 다리를 공중으로 띄우세요. 복부에 힘을 주고 자세를 유지합니다. 그리고 다리를 번갈아 움직이면 되는데요. 자전거를 타는 것처럼 번갈아 휘젓습니다. 1분 동안 반복하세요.
다리 넘기기
매트에 누워서 손을 양옆으로 펼칩니다. 그리고 다리를 공중으로 들고, 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그런 다음 다리를 왼쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 오른쪽으로 넘겨주세요. 1분 동안 진행합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝으로 지탱하고, 몸을 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 무릎을 크로스 방향으로 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 크로스 방향으로 당겨줍니다. 1분 동안 반복하세요.
플랭크 점프
매트에 엎드린 상태에서 시선은 바닥을 응시하세요. 그리고 다리를 점프하여 벌렸다가 다시 점프하여 모아주는 동작을 반복하면 되는데요. 상체가 무너지지 않도록 자세를 유지하고, 1분 동안 점프 동작과 함께 운동합니다.
V업 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉으세요. 그리고 팔뚝으로 상체를 지탱하고, 다리를 공중으로 완전히 뻗어줍니다. 그런 다음 상체를 일으키면서 무릎을 구부리고 당겨주세요. 복부를 향해 상체와 하체를 당겼다가 펴주는 동작을 1분간 반복합니다.
비틀기
바닥에 앉아서 팔을 넓게 벌리고, 손을 지탱하세요. 그리고 다리를 들고, 무릎을 구부립니다. 그런 다음 다리를 왼쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 오른쪽으로 넘겼다가 돌아옵니다. 다리를 좌우로 움직이면서 1분 동안 운동하세요.
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