등의 군살을 제거하는 동시에 균형 잡힌 탄탄한 등 라인을 만들기 위해서는 뒤태를 전체적으로 자극할 수 있는 운동에 초점을 맞출 필요가 있는데요. 등 운동을 통해 움츠러든 어깨나 척추를 바로 잡고, 체형을 교정할 수 있으며, 불균형한 자세에서 발생할 수 있는 각종 통증을 예방할 수 있습니다. 등살까지 없애는 5분 운동을 확인하세요.
등살까지 없애는 5분 운동! 이 동작을 하세요
슈퍼맨 스윙
먼저 바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올리고, 허리 근육을 긴장시키며, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지하세요. 자세를 유지하며, 2~3초 동안 버팁니다. 그런 다음 상체를 숙이면서 다리를 최대한 공중으로 들어주면 되는데요. 원래 자세로 돌아오면서 동시에 상체를 최대한 공중으로 들어주면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
테이블탑 업다운 변형
바닥에 다리를 편 상태로 앉습니다. 그리고 손바닥을 바닥에 지탱하고, 무릎을 구부립니다. 그런 다음 복부와 둔근에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올리는 동시에 왼쪽 팔을 오른쪽 방향으로 뻗어줍니다. 그러면 옆구리 부분을 늘여줄 수 있는데요. 원래 자세로 돌아와 오른쪽 팔을 왼쪽 방향으로 뻗어주는 동작을 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
브릿지
매트에 누운 상태로 무릎을 당겨 세우고, 발을 바닥에 붙입니다. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 어깨부터 무릎까지 사선으로 만들고, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 엉덩이를 들었다가 내리는 업다운 동작을 1분 동안 반복하세요.
코브라 & 다운도그
매트에 엎드린 상태에서 상체를 일으킵니다. 손을 바닥으로 누르고, 코브라 자세를 만드세요. 그리고 엉덩이를 공중으로 들면서 상체를 내리고, 다운도그 자세로 전환합니다. 1분 동안 2가지 자세를 반복하세요.
상체 움직이기
어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 손에는 짐볼을 잡습니다. 그리고 상체를 오른쪽으로 틀었다가 돌아오고, 앞으로 숙여줍니다. 그런 다음 왼쪽으로 틀었다가 돌아오면서 앞으로 숙이세요. 짐볼을 든 상태에서 1분 동안 상체를 계속 움직입니다.
버피 변형
바닥에 서서 상체를 앞으로 숙이고, 손을 바닥에 짚습니다. 그리고 손을 앞으로 움직이면서 플랭크 자세를 만드세요. 그런 다음 팔굽혀펴기를 1회 하고, 원래 자세로 돌아옵니다. 상체를 일으키고, 점프 동작을 추가하세요. 1분 동안 반복합니다.
슈퍼맨
매트에 배를 대고 엎드리고, 다리를 충분히 벌려서 자세를 잡습니다. 손은 앞으로 뻗으세요. 그리고 상체와 하체를 동시에 들어주면 되는데요. 팔꿈치를 구부려서 당겨줍니다. 자세를 유지하고 최대한 버텼다가 돌아옵니다. 1분간 운동하세요.
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드리세요. 그리고 하체부터 바닥에 붙인다는 생각으로 몸 전체를 내립니다. 팔꿈치를 구부리고, 손바닥을 완전히 들었다가 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하면 되는데요. 시선은 바닥을 응시합니다.
팔굽혀펴기
어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 엎드리세요. 그리고 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내렸다가 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 시선은 바닥을 향하면서 1분간 운동하면 되는데요. 몸 전체를 곧게 뻗은 상태로 진행합니다.
상체 돌리기
매트에 서서 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 그리고 손은 옆으로 펼치세요. 그런 다음 상체를 앞으로 숙이고, 오른손을 바닥으로 내리면서 왼손을 공중으로 들어줍니다. 이번에는 반대 방향으로 반복하세요. 1분간 진행합니다.
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